التدريب الفاصل: تمرين أقصر وأكثر متعة؟

كواحد من أكثر اتجاهات التمرين شعبية لأكثر من عقد من الزمان ، فإن التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) يوفر بوضوح بعض الامتيازات. هذه التدريبات ليست مجرد وسيلة فعالة للوقت لتعزيز لياقتك. تشير الأبحاث إلى أن HIIT يمكن أن يحسن التدابير الرئيسية لصحة القلب والأوعية الدموية لجميع أنواع الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يتعافون من النوبات القلبية أو جراحة القلب. ميزة أخرى: جهد عالي الكثافة ، حتى بالنسبة لفتحات قصيرة فقط ، قد يؤدي إلى إطلاق المواد الكيميائية للدماغ المزاجية.

كما يوحي اسمه ، يتميز HIIT بنشاط عالي الكثافة (قوي) يتم على فترات زمنية (فترات زمنية قصيرة) مع فترات قصيرة من النشاط الراحة أو النشاط المنخفض الكثافة بينهما. خلال رشقات التمرينات القوية ، يرتفع معدل ضربات القلب ، ثم يظل أعلى مما كان عليه عادةً بين تلك النوبات عالية الكثافة. بالمقارنة مع 20 دقيقة من ممارسة التمارين المعتدلة ، ستحرق جلسة HIIT لمدة 20 دقيقة المزيد من السعرات الحرارية ، وتعزز قلبك أكثر ، وتساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.

يقول الدكتور ساوالا جوشيه ، مدير برنامج أداء القلب والأوعية الدموية في مستشفى ماساتشوستس العام المتبع في مستشفى ماساتشوستس العام: “إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك ، فإن ممارسة التمارين المعتدلة شدة تعمل بالتأكيد. ولكن تمرينات HIIT قد ترفع مستوى لياقتك بشكل أسرع في فترة زمنية أقصر”. كما يشير ، إذا كنت تمارس تمرينًا قويًا في الغالب ، فيمكنك تلبية إرشادات التمرين الفيدرالية في 75 دقيقة فقط في الأسبوع ، حيث يستغرق التمرين المعتدل في الغالب مرتين (150 دقيقة في الأسبوع).

أكثر سعادة مع hiit؟

إذا شعرت جلسات طويلة من التمرينات القوية بالتحدي الشديد ، فإن إضافة بعض التدريبات HIIT إلى نظام التمرين الخاص بك يمكن أن يكون وسيلة سعيدة. يبدو أن المهام القصيرة لممارسة التمارين العالية الكثافة تؤدي إلى إطلاق الاندورفين-مواد كيميائية “Feel” للدماغ. يقول الدكتور جوشيه: “في عيادتنا ، نرى بالتأكيد المرضى الذين يقولون إن التدريبات HIIT تجلب لهم أكثر متعة”. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للإندورفين مواجهة الألم ، والتي قد تخفف من بعض الانزعاج الذي يمكن أن يحدث أثناء التدريبات HIIT ، لذلك يرى الناس أنها أكثر متعة مما كان متوقعًا.

ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو إيجاد شكل من أشكال التمرينات التي تستمتع بها ويمكن أن تفعل باستمرار خلال المدى الطويل. تمرين ثابت ومعتدل الكثافة هو أيضًا وسيلة رائعة للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.

البدء مع HIIT

إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو كنت معرضًا لخطر متزايد لذلك ، فتأكد من التحقق من طبيبك قبل إضافة جهد عالي الكثافة إلى روتينك. يشمل الأشخاص المعرضون لخطر متزايد أولئك الذين يعانون من اثنين أو أكثر من ما يلي: مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو تاريخ عائلي لأمراض القلب.

الوصول إلى الكثافة الصحيحة

تقليديًا ، يتميز HIIT من 30 إلى 90 ثانية من الجهد عالي الكثافة تليها فترة متساوية أو أطول من النشاط أو الراحة ذات الكثافة المنخفضة. غالبًا ما يتم تعريف الكثافة العالية على أنها تصل إلى 85 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب (انظر “كل شيء عن معدل ضربات القلب” في يونيو 2023 رسالة القلب). هناك خيار أبسط هو أن تهدف إلى “8” على مقياس مجهودك الشخصي (حيث 1 سهل للغاية و 10 صعب كما يمكنك الذهاب).

عندما تبدأ لأول مرة ، تنازل عن عدد قليل من الفواصل القصيرة من ممارسة التمارين العالية الكثافة مع فترات أطول من التمارين المعتدلة أو السهلة. قل أنك عادة ما تمشي لمدة 30 دقيقة على امتداد. ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق. ثم امش بأسرع ما يمكن ، أو الركض ، لمدة دقيقة واحدة. ارجع إلى وتيرتك المعتادة ، أو حتى أبطأ قليلاً ، لمدة ثلاث دقائق. كرر دورة المشي السريعة المشي بسرعة خمس مرات. بمجرد أن تصبح أكثر ملاءمة (أو إذا كنت في حالة جيدة إلى حد ما) ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في المشي بشكل أسرع أو الركض وأقل وقتًا للوقت أو الراحة.

يمكنك تحويل أي تمرين لأمراض القلب – ركوب الدراجات ، والسباحة ، والدراجة الإهليلجية ، والدراجة الثابتة ، ومطحنة المطحنة ، ومتسلق الدرج ، وآلة التجديف ، وحتى الرقص – في جلسة فاصل. أسهل طريقة هي ببساطة تسريع وإبطاء. في الهواء الطلق ، أضف التلال إلى طريق الركض أو ركوب الدراجات لإنشاء شدة أكبر. في الداخل ، يمكنك إضافة بعض تسلق السلالم أو القفز. للتنوع ، جرب اختلافات HIIT الأخرى (انظر “التدريب الفاصل المستوحى الدولي”). تقرير هارفارد هيلث للنشر التدريب الفاصليتميز بخمس عينة من التدريبات ، بما في ذلك الاحماء والامتدادات.

تدريب فاصل مستوحى دوليا

جرب واحدة من هذه الاختلافات HIIT لإضافة المرح والتحدي إلى تمرينك.

Fartlek. السويدية من أجل “اللعب السريع” ، Fartlek هي وسيلة أكثر استرخاء وممتعة في القيام بفواصل زمنية. لا داعي للقلق بشأن المسافة أو الوقت أو معدل ضربات القلب. بدلاً من ذلك ، تدفع نفسك طالما يمكنك بناءً على ما تشعر به أو حتى تصل إلى هدف مثل شجرة أو عمود خفيف أو منزل أو شخص ما أمامك. ثم تتعافى لفترة طويلة. لا يجب أن تكون الفواصل الزمنية متطابقة. عندما تشعر بالاستعداد ، اختر هدفًا آخر واذهب. في حين أن الفواصل غير رسمية ، إلا أنها لا تزال صعبة.

تاباتا. سميت على اسم الباحث الياباني الذي أنشأها ، تتميز تدريبات Tabata بفواصل عمل مدتها 20 ثانية وفترات استرداد مدتها 10 ثوان التي تتم ثماني مرات في سلسلة مدتها أربع دقائق. جربه مع أي نوع من التمارين الرياضية ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. غالبًا ما تتضمن فصول Tabata جولات متعددة من التمارين المختلفة ، مثل Jumping Jacks ، أو سحب الركبة ، أو متسلقات الجبال ، المصممة للعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجمع المدربون بين الاختلافات المختلفة في سلسلة أربع دقائق لإنشاء التدريبات التي تستمر لمدة نصف ساعة إلى ساعة.

الصورة: © Creative Credit/Getty Images

المصدر :- New Links on MedlinePlus