يمكن لجميع كبار السن الاستفادة من تمارين اللياقة الوظيفية – تلك التي تركز على العضلات اللازمة للإجراءات اليومية الأساسية ، مثل القرفصاء ، الانحناء ، الوصول ، والتواء.
يقول شون بيديسيني ، وهو معالج طبيعي مع شبكة إعادة تأهيل شولكينج ، “مع تقدمنا في العمر ، فإن القدرة على أداء حركات بسيطة وفعالية بفعالية يمكن أن تساعد البالغين الأكبر سناً على البقاء نشيطًا ، ويقللون من الإصابة ، والحفاظ على المعيشة المستقلة”. “التركيز أكثر على اللياقة الوظيفية هو وسيلة لتحقيق هذه الأهداف.”
الثلاثة الكبار
يعد روتين التمرين الشامل الذي يعالج مجموعات العضلات الرئيسية مثاليًا لتحسين اللياقة الوظيفية. ومع ذلك ، يجب عليك إضافة تمارين محددة تحاكي أيضًا الحركات الأساسية.
في حين أن هناك العديد من الحركات المشاركة في اللياقة الوظيفية ، فإن الأشخاص الأكبر سناً الذين يجب أن يتقنهم كبار السن يتضمنون الصعود والأسفل من الأرض أو في وضع الجلوس ، والانحناء ورفع الأشياء ، وحمل العناصر الثقيلة أو الضخمة. فيما يلي ثلاثة تمارين لياقة وظيفية تتناول هذه المهارات. أضفها إلى التمرين العادي ، أو تنفيذها معًا كروتين واحد.
الوقوف ضد السقوط
اللياقة الوظيفية يمكن أن تحسن التوازن والتنسيق وتقليل خطر السقوط. دراسة نشرت على الإنترنت في 18 يونيو 2021 ، بواسطة محفوظات الصحة العامة وجد أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق والذين قاموا بأفضل ما في اختبارات اللياقة الوظيفية ، مثل قوة قبضة ، والجلوس ، وموقف السجل الواحد ، كان لديهم خطر أقل من السقوط مقارنة مع أولئك الذين لم يؤدوا أداءً جيدًا في الاختبارات.
الصعود والهبوط: القرفصاء الانقسام الثابت
يستهدف القرفصاء الانقسام الثابت عضلات عضلات الفخذ (في جبهات الفخذين) ، والالنة (في الأرداف) ، وأوتار الركبة (في ظهور الفخذين). يساعدك هذا التمرين على أداء أنشطة مثل الخروج من كرسي أو سيارة ، وصعودًا وهبوطًا على الدرج ، والركوع والارتفاع من الأرض ، مثل عند البستنة. يقول بيديسيني: “بسبب وضع قدميك ، فإنه يوفر أيضًا تحديًا جيدًا لتحقيق توازنك”.
وضع البداية: خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى كما لو كانت تنفيذ اندفاع. الحفاظ على كعب قدمك اليمنى. (تمسك على ظهر كرسي للاستقرار ، إذا لزم الأمر.)
حركة: الحفاظ على جذعك مستقيما ، وخفض ببطء ساقك اليمنى حتى تنطلق ركبتك على الأرض. ثم دفع احتياطيًا إلى وضع الاندفاع. (يمكنك وضع وسادة على الأرض لتخفيف ركبة التنصت.) افعل من خمس إلى 10 مرات ، ثم قم بتبديل الساقين وكرروا لإكمال مجموعة واحدة. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
بديل: قم بإجراء نصف القرفصاء: قف مع قدميك عرض الكتف وذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك ببطء ، وخفض الأرداف حوالي ثماني بوصات ، كما لو كان يجلس إلى كرسي. امسك لبضع ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. أكمل من ثماني إلى 12 مرة لمجموعة واحدة ، وافعل ما يصل إلى ثلاث مجموعات.
الانحناء لأسفل ورفع: السحب العالي kettlebell
هذا التمرين يحسن قدرتك على القرفصاء والوصول إلى الأشياء على الأرض. كما أنه يزيد من قوتك السحب ، مما يساعدك على رفع الأشياء الثقيلة ، مثل سلال الغسيل الكاملة أو أكياس من التربة.
وضع البداية: قف بقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف بعيدًا وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى الجانبين. امسك kettlebell بكلتا يديك أمامك. (يمكنك أيضًا استخدام الدمبل عن طريق الاحتفاظ به في كلا الطرفين.)
اقرأ أيضًا...
حركة: ثني ركبتيك وأسفل في القرفصاء. عقد لثانية. في حركة سائلة واحدة ، ثني المرفقين على الجانبين وسحب kettlebell أو الدمبل حتى ارتفاع الصدر أثناء الوقوف. عقد مرة أخرى. هذا يكمل ممثل واحد. العودة إلى وضع البداية وافعل من ثماني إلى 12 مرة لمجموعة واحدة. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات. لمزيد من التحدي ، امسك kettlebell أو الدمبل في يد واحدة فقط وقم بالتجول بذراع واحدة في وقت واحد.
بديل: ضع kettlebell أو الدمبل على كرسي ، لذلك تبدأ في رفع مستوى أعلى. يمكنك أيضًا القيام بحركة السحب دون القرفصاء.
حمل: المشي مزارع
هذا يعزز قلبك ويحسن قوة قبضة ، حتى تتمكن من حمل الأشياء ذات التحكم بشكل أفضل.
وضع البداية: قف طويل القامة وعقد دمبل أو kettlebell في كل يد مع ذراعيك على جانبيك كما لو كنت تحمل دلاء من الماء.
حركة: المشي لمسافة حوالي 20 قدمًا ، ذهابًا وإيابًا ، ثلاث إلى خمس مرات ، يستريح عند الحاجة. حافظ على وضع جيد مع رأسك وأعطي.
بديل: امسك الدمبل أو kettlebell في يد واحدة فقط وامشي بنفس المسافة في اتجاه واحد. (تأكد من أنك لا تميل إلى الجانب وأنت تمشي.) قم بتبديل الوزن إلى اليد الأخرى والسير مرة أخرى لإكمال رحلة واحدة.
الصورة: © Ridofranz/Getty Images
المصدر :- New Links on MedlinePlus
