مع تزايد استهلاك الفاست فود (Fastfood) وتغيّر العوامل البيئية المؤثرة كالتلوث وتغير المناخ، أصبحت احتياجات الجسم من العناصر الغذائية أكثر تعقيدًا. لم يعد الغذاء التقليدي كافيًا لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية، بل بات من الضروري التركيز على المغذيات الدقيقة، مثل الفيتامين D والفيتامين B12 والحديد، لما لها من دور أساسي في دعم الوظائف الحيوية، كصحة العظام، والجهاز العصبي، وتكوين الدم. وعلى الرغم من شيوع استخدام المكملات الغذائية لسد هذا النقص، فهناك بدائل طبيعية فعالة يمكن الاعتماد عليها. يستعرض هذا المقال أبرز الطرق الي تساعد في رفع مستوى الفيتامين D والفيتامين B12 والحديد دون اللجوء إلى المكملات.
لماذا يحتاج الجسم إلى الفيتامين D والفيتامين B12 والحديد؟
يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية التي تدعم الوظائف الحيوية. يعزز الفيتامين D امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات في الدم لدعم العظام ومنع ضعف العضلات. أما الفيتامين B12 فيعمل على دعم الجهاز العصبي المركزي وتكوين خلايا الدم الحمراء الصحية والحمض النووي. كما أن الحديد مكوِّن مهم في خضاب الدم (الهيموغلوبين)، ويدعم صحة العضلات والأنسجة الضامة.
ما الاحتياج اليومي من الفيتامين D والفيتامين B12 والحديد؟
تناول الكمية اليومية المطلوبة من هذه العناصر ضروري لصحة الجسم وخاصة مع تقدم العمر. الكميات الموصى بها للبالغين: 15–20 ميكروغراما من الفيتامين D يوميًا، وبـ2.4 ميكروغرام من الفيتامين B12.
أما الحديد فيحتاج الرجال البالغون 8 ملليغرامات يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 18 ملليغراما يوميًا.
طرق تساعد في رفع مستوى الفيتامين D دون مكملات
- التعرض للشمس هي الطريقة الأكثر شيوعًا لرفع مستوى الفيتامين D. يمكنك التعرض للشمس من 5 إلى 30 دقيقة بين 10 صباحًا و4 مساءً دون واقٍ شمسي.
- تناول أطعمة غنية بالفيتامين D مثل الأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض والجبن.
- الأطعمة المدعمة مثل الحليب، وحبوب الإفطار، وعصير البرتقال المدعم أيضًا تضيف كميات جيدة من الفيتامين D .
طرق سهلة لرفع مستوى الفيتامين B12 دون مكملات
يعتمد كثيرون على المكملات لرفع مستوى الفيتامينB12، لكن بعض الأطعمة تساعد في رفع مستواه مثل: المحار، والكبد، والكلى، والأسماك الدهنية، والخمائر المدعمة، وحبوب الإفطار المدعمة، بالإضافة إلى منتجات الألبان مثل البيض والحليب والزبادي والجبن.
طرق سهلة لرفع مستوى الحديد دون مكملات
يوجَد الحديد الغذائي بنوعين: الهيمي وغير الهيمي.
- يتوفر الحديد الهيمي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء وكبد البقر والمحار.
- ويتوفر الحديد غير الهيمي في المصادر النباتية مثل العدس، والسبانخ المطبوخ، وفول الصويا، وبذور اليقطين، والحمص.
ولتساعد على تحسين امتصاص الحديد: - تناول مصادر الحديد غير الهيمي مع أطعمة غنية بالفيتامين C.
- تجنب تناول الشاي والقهوة مع وجبات الحديد، لأنها تقلل من الامتصاص.
الأسئلة الشائعة
كيف أرفع الحديد والفيتامين د؟
لرفع مستوى الحديد، يمكن تناول مصادره الحيوانية مثل الكبد واللحوم الحمراء، أو النباتية مثل العدس والسبانخ مع أطعمة غنية بالفيتامين C لتحسين الامتصاص. أما لزيادة الفيتامين D فيُنصح بالتعرض لأشعة الشمس من 5 إلى 30 دقيقة يوميًا بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً دون واقٍ شمسي. كما يُمكن تناول أطعمة غنية بالفيتامين D مثل الأسماك الدهنية، والكبد، وصفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة.
اقرأ أيضًا...
هل يمكن أخذ الفيتامين ب 12 مع الحديد؟
يمكن أخذ الفيتامين B12 مع الحديد في الوقت نفسه، ولا توجد تفاعلات ضارة معروفة بينهما عند تناولهما معًا. قد يكون الجمع بينهما مفيدًا، خاصة في حالات فقر الدم، إذ يمكن أن يكون السبب مشتركًا بين نقص الحديد ونقص الفيتامين B12.
متى يؤخذ الحديد: صباحا أم مساء؟
يُفضّل تناول الحديد في الصباح على معدة فارغة، لأن امتصاصه يكون أفضل عند عدم وجود طعام في المعدة، خاصة الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم أو الألياف.
نصيحة من موقع صحتك
لرفع مستوى الفيتامين D والفيتامين B12 والحديد بسهولة، حاول أن تتعرض للشمس بشكل يومي وتتناول أطعمة غنية بهذه الفيتامينات مثل السمك، والبيض، واللحوم. حاول تنويع مصادر غذائك لتحصل على أفضل امتصاص. كما عليك الابتعاد عن شرب القهوة أو الشاي مع الأكل لأنها تقلل من امتصاص الحديد. وإذا شعرت بنقص، استشر الطبيب قبل استخدام أي مكملات.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
