الألم المزمن والنوم

الألم المزمن والنوم لهما علاقة ثنائية الاتجاه. يمكن أن يزداد الألم المزمن أن يزيد من النوم ، وسوء النوم يمكن أن يزيد من الألم المزمن. يمكن أن يجعل الألم المزمن من الصعب النوم ، والبقاء نائمًا ، وأن يكون نومًا مريحًا ، وكل ذلك يمكن أن يزيد من جودة النوم. وسوء النوم يمكن أن يقلل من عتبات الألم ، وزيادة حساسية الألم ، وتفاقم أعراض الألم. من السهل الوقوع في دورة يزداد فيها الألم سوء النوم ، ويزيد النوم الفقير من الألم ، مما يجعل النوم بدوره أسوأ ، وهكذا.

إذا واجهت كل من الألم المزمن وسوء النوم ، فقد يكون لديك شدة ألم أكبر ، وتعطيل الألم الأطول ، والتداخل اليومي الأكبر من الألم. أيضا ، يمكن أن يؤدي كل من الألم وسوء النوم إلى سوء الحالة المزاجية ويؤدي إلى أعراض القلق والاكتئاب. بشكل عام ، قد تواجه المزيد من الصعوبة في العمل ونوعية الحياة رديئة.

طرق للمساعدة في النوم عندما يكون لديك ألم مزمن

على الرغم من أنه من الصحيح أن الألم المزمن يمكن أن يستمر حتى عندما تمارس استراتيجيات لإدارتها ، والتوقف ، والنظر في ما إذا كنت تتخذ خطوات لإدارة الألم المزمن. قد يبدو هذا مثل تناول الأدوية ، أو الانخراط في العلاج الطبيعي ، أو ممارسة تمارين الاسترخاء التي تقلل من توتر العضلات ، مثل التنفس ببطء وإطالة جزء الزفير من التنفس.

اجعل بيئة نومك مواتية للنوم قدر الإمكان. هل هناك خطوات يمكنك اتخاذها لزيادة الراحة في السرير و/أو تقليل الضغط على جسمك؟ على سبيل المثال ، هل سيكون من المفيد استخدام الوسائد لتوفير الدعم لأجزاء معينة من جسمك؟ أنا نائم جانبي وأضع منشفة مطوية تحت الوركين عندما أحصل على السرير للمساعدة في خلع بعض الضغط من أسفل الظهر. أيضًا ، حاول أن تجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة قدر الإمكان ، وفي درجة حرارة مريحة. إذا كنت باردًا أو ساخنًا أثناء الليل ، فقد يكون ألمك أسوأ.

كن على دراية بالأفكار التي قد تزيد من قلق النوم والإثارة والألم. على سبيل المثال ، هل تدخل في السرير وتفكر ، “لماذا تهتم؟ لن أنام أبدًا الليلة. ألمي مزعج للغاية!” على الرغم من أن هذا النوع من التفكير أمر طبيعي ، إلا أنه من الصعب التفكير في الأمر والشعور بالهدوء والاسترخاء والاستعداد للنوم. تدرب على إنشاء وتكرار فكر بديل أكثر حيادية ، مثل “لا يمكنني إجبار نفسي على النوم ، ويمكنني ممارسة الاستراتيجيات لزيادة الطريق للنوم. دعني آخذها كما هو. أنا بخير.”

أو تدرب على ملاحظة أفكارك وتركها تأتي وتذهب في ذهنك باستخدام الصور. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل الوقوف بجوار دفق ووضع أفكارك على الأوراق على الدفق والسماح لها بالتعويم أسفل مجرى النهر. أو تخيل أنك تقف بجانب حزام ناقل طويل في مستودع ، ويمكنك وضع تفكيرك في صندوق وإرساله إلى أسفل حزام النقل.

خذ وقتًا للانتهاء قبل النوم. يمكن أن يزيد الألم المزمن من تنشيط الجهاز العصبي ، مما يجعل من الصعب النوم. لذلك ، قم بإنشاء روتين منطقة عازلة قبل النوم حيث تأخذ حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل وقت النوم للانخراط في أنشطة الاسترخاء والتهدئة (حاول تجنب أنشطة وشاشات محفزة خلال هذا الوقت). ربما تستحم وتنظيف أسنانك وقراءة كتاب في ضوء خافت. أو استمع إلى بودكاست مفضل (فقط احرص على عدم الاستماع إلى شيء سيحفزك). أو استخدم وسادة التدفئة والمشاركة في بعض التمدد اللطيف.

إذا لم تتمكن من النوم ، فمارس عدم القتال ضده ، لأن هذا يمكن أن يجعل التوتر والقلق أسوأ. نعم ، من غير السار عدم النوم ، ومع ذلك محاربة حقيقة أنك مستيقظ فقط يجعل من الصعب النوم. تدرب على قبول ما يحدث في الوقت الحالي ، ولا تقفز إلى المستقبل وأخبر نفسك أنك لن تنام أبدًا. ركز على اللحظة الحالية فقط ، وإذا كنت لا تنام ، فابتعد عن السرير.

يؤدي القذف والانتقال إلى السرير ، والألم ، والشعور بالإحباط من الاستيقاظ ، إلى المزيد والمزيد من الإحباط. إذا كان الأمر أكثر من 20 دقيقة (لا تحتاج إلى مشاهدة الساعة) ، فقم بالخروج من السرير وقم بنشاط مريح حتى تشعر بالنعاس والعودة إلى السرير.

على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التخلص من الألم ، إلا أنه من الممكن ممارسة استراتيجيات مفيدة لمرض الطريق لتحسين النوم.

المصدر :- Psychology Today: The Latest