قد تكون اليوغا ، تاي تشي ، المشي والركض أفضل أشكال التمرين لتحسين جودة النوم وتخفيف الأرق ، تشير إلى أن نتائج تحليل البيانات المجمعة المقارنة المنشورة في المجلة على الإنترنت الطب القائم على الأدلة BMJ.
يقول الباحثون إن النتائج تعود إلى استخدام التمرين كاستراتيجية علاجية أولية لأنماط النوم الضعيفة.
يتميز الباحثون بصعوبات الصعوبات والبقاء نائماً ، والاستيقاظ في الصباح الباكر ، يتراوح انتشار الأرق بين 4-22 ٪. ويرتبط بمخاطر متزايدة لمختلف حالات الصحة العقلية والبدنية ، بما في ذلك الخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا تخلو العلاجات الدوائية للأرق آثارها الجانبية ، وتوضيح الباحثين ، على الرغم من فعاليته ، على الرغم من فعاليته ، بسبب نقص المعالجين المدربين.
تشير مجموعة من الأبحاث الناشئة إلى أن التمرين مفيد ، لكن الإرشادات الحالية لا تحدد أنواع التمرينات التي قد تكون أكثر فائدة. لذلك بدأ الباحثون في سد فجوة المعرفة هذه ، بهدف إبلاغ الممارسة السريرية ومساعدة المرضى على اختيار التمرين الأنسب لإدارة الأرق.
لقد بحثوا عن قواعد بيانات الأبحاث التي تبحث عن تجارب سريرية عشوائية ذات صلة تم نشرها حتى أبريل 2025 وشملوا 22 في تحليل الشبكة الوصفية – وهي تقنية إحصائية تستخدم لمقارنة التدخلات المتعددة في وقت واحد.
تضمنت التجارب 1348 مشاركًا و 13 مقاربة علاجية مختلفة لتخفيف الأرق ، سبعة منها كانت تمرين: اليوغا ؛ تاي تشي المشي أو الركض ممارسة القوة الهوائية تدريب القوة وحده ؛ التمرين الهوائي جنبا إلى جنب مع العلاج. والتمارين الهوائية المختلطة. تراوحت هذه البرامج من 4 إلى 26 أسبوعًا.
وشملت النهج الأخرى CBT. نظافة النوم الأيورفيدا الوخز بالإبر/التدليك ؛ لا شئ؛ والعلاج الحالي ، مثل التغيرات المعتادة للرعاية و/أو نمط الحياة ، تراوحت فتراتها بين 6 إلى 26 أسبوعًا.
أنظمة التسجيل التي تم التحقق من صحتها من أجل جودة النوم وشدة الأرق – PSQI و ISI45 – بالإضافة إلى التدابير الذاتية والموضوعية لوقت النوم الكلي ، تم استخدام كفاءة النوم (النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه نائما أثناء وجوده في السرير) ، وعدد من الاستيقاظ بعد الذهاب إلى النوم ، والوقت الذي يستغرقه نوم (متطلبات النوم) لتقييم أنماط النوم.
بالمقارنة مع العلاج الحالي ، من المحتمل أن يؤدي CBT إلى زيادة كبيرة في إجمالي وقت النوم بناءً على بيانات مذكرات النوم الذاتية. كما قد يحسن كفاءة النوم ، وتقصير مقدار الوقت الذي يقضيه مستيقظًا بعد النوم وكذلك زمن انتقال النوم ، مع تحسينات مستمرة ، تشير النتائج إلى.
لكن يبدو أن بعض التدخلات القائمة على التمرين فعالة أيضًا ، بالمقارنة مع العلاج الحالي.
من المحتمل أن يؤدي اليوغا إلى زيادة كبيرة في إجمالي وقت النوم لمدة ساعتين تقريبًا وقد تحسن كفاءة النوم بنسبة 15 ٪ تقريبًا. قد يقلل أيضًا من مقدار الوقت الذي يقضيه مستيقظًا بعد النوم لمدة ساعة تقريبًا ، ويقصر زمن انتقال النوم بنحو نصف ساعة.
قد يؤدي المشي أو الركض إلى انخفاض كبير في شدة الأرق البالغة حوالي 10 نقاط ، في حين أن تاي تشي قد يقلل من درجات جودة النوم الرديئة بأكثر من 4 نقاط ، وزيادة إجمالي وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة ، وتقليل الوقت الذي يقضيه مستيقظًا بعد النوم بأكثر من نصف ساعة. قد تقصر أيضًا زمن انتقال النوم بحوالي 25 دقيقة.
اقرأ أيضًا...
كشفت تحليلات متعمقة أكثر أن تاي تشي كان أفضل بكثير على جميع النتائج التي تم تقييمها بشكل شخصي وموضوعي من العلاجات الحالية لمدة تصل إلى عامين.
يقول الباحثون إن هناك تفسيرات بيولوجية معقولة محتملة للنتائج.
مع تركيزها على الوعي بالجسم ، والتنفس المتحكم فيه ، والتدريب الانتباه ، قد يغير اليوغا نشاط الدماغ ، وبالتالي تخفيف القلق وأعراض الاكتئاب التي تتداخل غالبًا مع نوم ليلة سعيدة ، كما يقترحون.
ويضيفون أن تاي تشي يؤكد على السيطرة على التنفس والاسترخاء البدني ، وقد ثبت أنه يقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي ، مما يضعف فرط الحركة. وقد يعزز مزيجه من الحركة التأملية والعقل التنظيم العاطفي ، وإلغاء تنشيط “الثرثرة العقلية” ، ويقلل من القلق. كما قد يساعد ذلك على الحد من إنتاج المواد الكيميائية الالتهابية على مدى فترات أطول ، كما تشير.
قد يحسن المشي أو الركض النوم عن طريق زيادة نفقات الطاقة ، وكبح إنتاج الكورتيزول ، وتحسين التنظيم العاطفي ، وتعزيز إفراز هرمون الميلاتونين للنوم ، وتعزيز كمية النوم العميق ، يستمرون.
يقر الباحثون بأن 15 (68 ٪) من التجارب المشمولة تحتوي على تصميم وعيب منهجي. ولم تكن هناك مقاييس موحدة وقابلة للقياس الكمي لتكرار أو شدة تدخلات التمرين ، في حين أن أحجام العينة لبعض الدراسات كانت صغيرة.
ومع ذلك ، وخلصوا إلى ما يلي: “تؤكد نتائج هذه الدراسة كذلك على الإمكانات العلاجية لتدخلات التمرين في علاج الأرق ، مما يشير إلى أن دورها قد يمتد إلى ما هو أبعد من الدعم المساعد للعمل كخيارات علاج أولية قابلة للحياة.
“على الرغم من أن الإرشادات السريرية الحالية تشير فقط إلى ممارسة التمارين الرياضية ، فإن هذه الدراسة توفر أدلة مقارنة شاملة نسبيًا قد تُعلم تطوير توصيات سريرية أكثر تحديدًا وقابلة للتنفيذ.
“بالنظر إلى مزايا طرائق التمرين مثل اليوغا ، تاي تشي ، والمشي أو الركض-بما في ذلك التكلفة المنخفضة ، والآثار الجانبية الدنيا ، وارتفاع الوصول-هذه التدخلات مناسبة بشكل جيد للتكامل في برامج الرعاية الأولية وصحة المجتمع.”
وقد يكون هناك نوع واحد من التمارين الأنسب لتخفيف أعراض معينة من الأرق ، كما يقترحون ، وهو ما قد يوضح المزيد من الأبحاث.
المصدر :- Health & Medicine News — ScienceDaily
