لا يعتمد بناء العضلات على ممارسة تمارين المقاومة وحدها، بل يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في تحقيق هذه النتيجة، وتأتي البروتينات في مقدمة العناصر الغذائية الضرورية التي تمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز نموها بعد التمارين. لكن ما هي كمية البروتينات اللازمة لبناء العضلات ، وهل تكفي الكمية اليومية الموصى بها لجميع الأشخاص؟ إليك ما تقوله أحدث الدراسات.
لماذا تُعد كمية البروتينات اللازمة لبناء العضلات ضرورية لتحقيق الهدف؟
تتوفر البروتينات في جميع خلايا وأنسجة الجسم، وتؤدي دورًا أساسيًا في النمو وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ودعم الجهاز المناعي. تتألف البروتينات من نحو 20 حمضًا أمينيًا، من بينها 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذلك ينبغي الحصول عليها جاهزة من الطعام. وبعد تناول البروتينات، يقوم الجسم بهضمها وتحويلها إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في الأمعاء، ثم تُستخدم في العديد من الوظائف الحيوية، ومن أهمها إصلاح الألياف العضلية التي تتعرض للإجهاد أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تخضع العضلات باستمرار لعمليتَي الهدم والبناء، لذلك يحتاج الجسم إلى توفير كمية كافية من البروتينات للحفاظ على توازن هذه العمليات. وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من البروتينات، قد يلجأ إلى تكسير الأنسجة العضلية لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة للوظائف الحيوية، ما يؤدي مع مرور الوقت إلى فقدان العضلات وخسارة القوة.
ما الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات؟
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية (2020-2025) بأن تشكل البروتينات نسبة تتراوح ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبالغين الأصحاء. وبشكل عام، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للأشخاص قليلي النشاط 0.8 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهي كمية تهدف إلى الوقاية من نقص البروتينات والمحافظة على وظائف الجسم الأساسية، لكنها قد لا تكون كافية للأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاوَمة بهدف زيادة الكتلة العضلية. فعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يَستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا إلى ما يقارب 50-175 غرامًا من البروتينات يوميًا، بحسب احتياجاته الغذائية ومستوى نشاطه.
كمية البروتينات اللازمة لبناء العضلات وفق الدراسات
تشير الأدلة العلمية الحديثة إلى أن احتياجات البروتينات تزداد لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام.
أظهَرت مراجعة علمية نُشرت في مجلة Nutrition Reviews أن تناول البروتينات بكمية تتراوح بين 0.5 و3.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قد يساهم في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. كما لاحظ الباحثون أن زيادة تناول البروتينات، ولو بمقدار 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، قد يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، خاصة عند ممارسة تمارين المقاومة. وأشارت الدراسة إلى أن فوائد زيادة تناول البروتينات تبدأ بالتراجع تدريجيًا بعد تجاوز 1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إلا أن الجمع بين تناول البروتينات وتمارين المقاومة يظل الخيار الأكثر فعالية لدعم نمو العضلات.
توصلت مراجعة تحليلية نُشرت في مجلة Sports Medicine إلى أن أفضل النتائج المتعلقة بزيادة قوة العضلات تتحقق عند تناول نحو 1.5 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مع ممارسة تمارين المقاومة. كما أشارت إلى أن الفائدة الإضافية تصبح محدودة بعد الوصول إلى 1.5-1.6 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ماذا عن كبار السن؟
وجَدت مراجعة نُشرت عام 2022 في مجلة Cachexia, Sarcopenia and Muscle أن تناول 1.6 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو أكثر أدى إلى زيادات طفيفة في الكتلة العضلية لدى الشباب الذين يمارسون تمارين المقاومة، في حين كانت الفوائد أقل وضوحًا لدى كبار السن. أشار الباحثون إلى أن معظم المشاركين في الدراسات كانوا يَستهلكون بالفعل أكثر من 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهو ما قد يفسر محدودية الفائدة الناتجة عن زيادة البروتينات بشكل أكبر.
اقرأ أيضًا...
ما هي كمية البروتينات اللازمة لبناء العضلات بشكل أقوى؟
على الرغم من اختلاف نتائج الدراسات تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية، فإن معظم الأدلة تشير إلى أن كمية البروتينات اللازمة لبناء العضلات تتراوح بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا عند ممارسة تمارين المقاومة بانتظام. على سبيل المثال، يحتاج شخص يزن 82 كيلوغرامًا تقريبًا إلى ما بين 98 و131 غرامًا من البروتينات يوميًا لدعم نمو العضلات، مع الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب. ومن المهم توزيع تناول البروتينات على الوجبات المختلفة خلال اليوم بدلًا من استهلاك معظم الكمية في وجبة واحدة.
هل تناول المزيد من البروتينات يعني عضلات أكبر؟
ليس بالضرورة. فبمجرد الوصول إلى الاحتياج اليومي المناسب، يقل احتمال أن تؤدي زيادة البروتينات بشكل كبير إلى مكاسب إضافية ملحوظة في الكتلة العضلية لدى معظم الأشخاص. وتعتمد عملية بناء العضلات على عدة عوامل متكاملة، من أبرزها:
- ممارسة تمارين المقاوَمة بانتظام
- الحصول على كمية كافية من البروتينات
- تناول سعرات حرارية مناسبة
- النوم الجيد والتعافي الكافي بين التمارين
نصيحة من موقع صحتك الطبي Sehatok
إذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية، فلا تركز على كمية البروتينات وحدها، بل احرص على اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة تمارين المقاومة بصورة منتظمة، وتوزيع البروتينات على وجبات اليوم. كما يُفضل استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو أمراض مزمنة أخرى.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
