نحن جميعا مذنبون بالتعامل غير الصحي في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، قد نتناول الطعام عند الشعور بالقلق ، أو الإفراط في الإنفاق عندما نشعر بعدم الرضا أو عدم وجود ثقة. من الطبيعي استخدام الأدوات المألوفة – صحية أو غير صحية – عندما نشعر بعدم الارتياح.
ومع ذلك ، يمكن أن تصبح العادات السيئة غير المنطقية على ما يبدو مشاكل كبيرة إذا لم نتعلم أبدًا استراتيجيات أفضل للتعامل مع عواطفنا. المثال الكلاسيكي على ذلك هو الإدمان. يلجأ الناس إلى مواد لتخدير مشاعرهم ، فقط للوقوف واكتشفوا أن مشاكلهم لا تزال هناك في انتظارهم. الآن فقط ، لديهم أموال أقل ونظرًا ويشعرون بسوء من قبل. هذا يستهلك في جولة جديدة من العواطف غير المريحة التي ، إذا تم تخديرها مرارًا وتكرارًا بنفس الطريقة ، يمكن أن تؤدي إلى الإدمان.
الحياة مليئة بالتحديات. كلنا نواجه ألمًا لا مفر منه والعواطف الصعبة. كيف نتعامل مع تلك اللحظات المؤلمة تحدد مسار حياتنا للأفضل أو للأسوأ. هذا هو السبب في أننا جميعًا بحاجة إلى مهارات تحمل الضيق.
مهارات تحمل الضيق
تعد مهارات تحمل الاستغاثة مكونًا أساسيًا للعلاج السلوكي الجدلي (DBT) ، وهو علاج قائم على الذهن الذي طوره مارشا لاينهان. تم تصميم هذه المهارات لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة من الألم العاطفي دون التحول إلى استراتيجيات غير صحية للتكيف. عندما نتمكن من البقاء على قيد الحياة لحظات صعبة دون أن تجعل الأمور أسوأ (من خلال الانتعاش ، والإنفاق الزائد ، والتعاطي المخدرات ، وما إلى ذلك) ، فإننا نزيد من قدرتنا على التعامل مع تحديات الحياة. بدلاً من تكديس مشاكل جديدة (على سبيل المثال ، مخلفات ، ديون ، مشاكل قانونية أو زوجية) علاوة على القديم ، فإننا نحتفظ بثبات عندما تصبح الحياة صعبة.
من المهم أن نلاحظ أن مهارات تحمل الضيق هي لا مصمم لحل مشاكل حياتنا الرئيسية. إنها ببساطة أدوات البقاء على قيد الحياة لتجاوز لحظات صعبة دون اللجوء إلى استراتيجيات المواجهة التي تجعل الأمور أسوأ.
على الرغم من أن هناك الكثير من مهارات تحمل الضيق العامة عبر الإنترنت ، إلا أنني أوصي الجميع بتطوير “قائمة” من مهارات تحمل الضيق. هذه القائمة هي قائمة بالاستراتيجيات والمهارات المخصصة التي يمكن استخدامها عندما نحتاج إليها. هذه هي المهارات التي نعرفها ويمكننا تنفيذها بسرعة وسهولة ، حسب الحاجة.
بعض الخيارات التي يمكن تضمينها في قائمتك هي:
- تمرين مكثف: تعد Burpees و Jumping Jacks طريقة رائعة لتغيير الكيمياء في دماغك وجسمك ، مما يتيح لك التحرك من خلال المشاعر الصعبة.
- بارد: يمكن للاستحمام البارد أو حمل مكعبات الثلج في يديك تنشيط الجهاز العصبي لتغيير حالتك العاطفية.
- استرخاء العضلات التقدمية (PMR): أوصي باستخدام تأمل PMR الموجهة لمساعدتك على استرخاء التوتر في عضلاتك بطريقة منهجية ومريحة إذا كنت تكافح لإدارة القلق والتوتر.
- التنفس: التنفس المربع والتنفس 4-7-8 مفيد لتهدئة الجهاز العصبي. أو تنشيط التنفس يمكن أن تساعدنا في بناء الدافع إذا شعرنا أنه مستنفد.
- إلهاء: صرف انتباه نفسك بالأنشطة التي تأخذ عقلك عن محنتك هو وسيلة رائعة لتجاوز لحظة صعبة. تشمل بعض الأفكار لهذا مشاهدة مقاطع الفيديو أو الأفلام المضحكة أو القراءة أو إكمال اللغز أو العمل أو التطوع/مساعدة الآخرين.
- تهدئة مع الحواس. جرب الأحاسيس اللطيفة على أي (أو جميع) الحواس الخمسة لتجاوز لحظات صعبة. ومن الأمثلة على ذلك أن تلتف نفسك في بطانية ناعمة ، وإضاءة شمعة معطرة أو باستخدام غسول الجسم المعطرة ، أو الاستحمام أو الاستحمام ، أو إعطاء تدليك للأقدام ، أو النظر إلى الفن ، أو خبز ملفات تعريف الارتباط أو تناول طعام مفضل ، أو الاستماع إلى الموسيقى.
- قبول. حاول الاعتراف وقبول واقع الوضع المؤلم دون حكم أو مقاومة. ما عليك سوى الجلوس معها واترك كل ما هو موجود ليأتي ويذهب. هذا هو وقت رائع لممارسة الرغبة في ركوب الأمواج!
- تحسين اللحظة. إن اختصار نعلمه في كثير من الأحيان في DBT هو تحسين اللحظة. هذا يرمز إلى:
صور: تصور مشهدًا مريحًا في عقلك أو تصور شيئًا ممتعًا. تخيل مشاكلك تختفي أو لحظة أكثر سعادة في المستقبل.
معنى: ابحث عن المعنى والغرض في التحديات التي تواجهها. يمكن أن يشمل ذلك الشعور بالفخر والإنجاز الذي ستشعر به بعد الوصول إلى هذه اللحظة.
صلاة: افتح نفسك لدعم من الكون أو نسخة أكثر حكمة من نفسك. اطلب المساعدة والقوة ، وقم بالامتنان للدعم الذي لديك ، وكذلك لجهودك.
اقرأ أيضًا...
الاسترخاء: الانخراط في أنشطة الاسترخاء ، مثل الاستحمام ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى التأمل ، أو إنشاء الفن.
شيء واحد: لفت انتباهك إلى هذه اللحظة الحالية والتركيز على شيء واحد يمكنك أن تشعر به بحواسك. بدلاً من ذلك ، قم بإنجاز شيء واحد ، مثل غسل الأطباق أو وضع حمولة من الغسيل.
أجازة: خذ استراحة صغيرة من كل ما يجري. على سبيل المثال ، اذهب في نزهة على الأقدام ، أو تفضل بزيارة مقهى جديد ، أو خذ قيلولة.
تشجيع: امنح نفسك كلمات تشجيع لتجاوز هذه اللحظة وتذكير نفسك بقوتك. على سبيل المثال ، جرب كلمات لطيفة مثل ، “كل يوم أتحسن وأفضل” ، أو “يمكنني تحمل أي شيء”.
تخصيص قائمتك
في الوقت الحالي ، خذ خمس دقائق لإنشاء قائمة مهارات تحمل الضيق الخاصة بك. اكتبها في ملاحظة على هاتفك ، أو استخدم قائمة مكتوبة ، أو حتى إنشاء لوحة مجمعة أو رؤية. إذا لزم الأمر ، جمع أي إمدادات قد تكون مفيدة.
بعد ذلك ، ممارسة! ليس عليك الانتظار حتى تثير الأزمة لبدء التدريب. تساعد الممارسة في ضمان معرفة الاستراتيجيات التي تناسبك بشكل أفضل. كن مرنًا وعاطفًا مع نفسك وأنت بذل هذا الجهد. معظم المهارات تعمل بشكل أفضل كلما استخدمتها. قم بتحديث قائمتك أثناء تجربة استراتيجيات مختلفة بحيث تعكس قائمتك ما هو الأفضل لك.
أخيرًا ، ارتاح لأنك في شركة جيدة. نحن الجميع تحتاج إلى مهارات تحمل الضيق: فهي مجموعة أدواتنا للتنقل في العواصف التي لا مفر منها في الحياة.
المصدر :- Psychology Today: The Latest
