لإدارة ظروف الصحة العقلية ، قمت بصياغة نهج من 4 خطوات لمساعدتي في العثور على الاستقرار. أسميهم الأربعة R: التعرف على وتقليل وتجديد واحترام. يتم تعلم العادات ، المزروعة يوميا. تمارس بانتظام يمكنهم تعزيز الصحة العقلية وتحسين نوعية الحياة. تساعدني الأربعة R في الانتقال من الطيران أو القتال أو التجميد إلى التوازن والفرح والسهولة. ليس دائما ، ولكن في كثير من الأحيان. إنها تعمل كأزرار إعادة تعيين عندما لا أشعر بالتركيز.
يتعرف على:
تعلم كيفية اكتشاف علامات تحذير بصمات الأصابع.
تمامًا مثل بصماتنا ، لدينا علامات تحذير فريدة تشير إلى أن هناك شيئًا ما قد يكون على قدم وساق. يمكن أن يكون الاكتئاب أو الهوس أو الغموض أو القلق.
هل تتأرجح على الآيس كريم عندما تكون حلقة الاكتئاب تكمن؟ أفعل. هل تبدأ في التنظيف في وقت متأخر من الليل عندما تتنقل hypomania؟ ماذا عن اختيار أظافرك عندما يكون الإجهاد مرتفعًا؟ أم … نعم أفعل ذلك. إسقاط الأشياء بشكل متكرر؟ هل تبدأ في النوم الفقير؟
دعوتي لك هي ممارسة اليقظة الوجدانية على أساس يومي ، كل ساعة إذا لزم الأمر. ببساطة ، ابحث عن طريقة تناسبك لتصبح غير محكم على دراية بعلائمك الحمراء. الأدوات الممكنة للتجربة هي فحص الجسم أو اليومية أو مذكرات مزاجية. أو جرب ما أسميه مراقبة الفكر أو تنبيه الطاقة. لاحظ في أقرب وقت ممكن إذا كان الحديث عن النفس الداخلي سلبيًا أو إذا كانت طاقتك أعلى أو أقل بشكل ملحوظ.
جربه: قم بإدراج ثلاث علامات تحذير بصمات الأصابع التي تحددها قدر الإمكان من الإجهاد أو الأعراض.
يقلل:
اكتشف الأساليب واكتساب المهارات التي تعمل من أجلك لتقليل الاضطراب والانزعاج.
قم بإنشاء خطة للتحكم في الأضرار التيل الشخصية مع مراعاة مهاراتك في المواجهة المحددة لاستخدامها على أساس حسب الحاجة ، عندما تكون في سميكة الحلقة ، أو بشكل مثالي عندما ترى أعلامك الحمراء التي تبدأ في الموجة. احصل على دعم لممارسة التنفيذ إذا كان ذلك مناسبًا. الهدف من ذلك هو تقليل الاضطراب والانزعاج في الوضع المباشر عندما تحدث حلقة من الاكتئاب أو الهوس أو الإجهاد الشديد أو الإرهاق.
بعض الأمثلة: Amp Up Sleep Hygiene إذا كان النوم ضعيفًا. اشرب المزيد من الماء. اتصل بنظام الدعم الاجتماعي الخاص بك. ممارسة التنفس الذهني. خذ مهام غير ضرورية من جدولك الزمني. احصل على هذه الأشياء في مكان يمكنك رؤيته بسهولة قبل ظهور أي صعوبات ، وممارسة التنفيذ عندما تشعر بالراحة.
جربه: أدرج ثلاث استراتيجيات يمكن أن تقلل من عدم الراحة من الإجهاد والأعراض الحادة.
تجديد:
اضبط وتحسين وخلق نمط حياة يقلل ويمنع فرص وشدة وتواتر الحلقات والأعراض والضغط العالي على المدى الطويل.
لا يمكن القيام بذلك أثناء وجوده في المراحل الحادة من المرض والتوتر ، ولكن بمجرد أن تشعر بتحسن.
معالجة النزاعات الشخصية والأسرة بطرق صحية بمجرد أن تبدأ. تقليل الأعباء المالية عن طريق إنشاء خطط أموال لسداد الديون وتقليل الإنفاق. تقليل ضغوط العمل من خلال الدفاع عن أماكن الإقامة في مكان العمل ؛ اطلب من شخص ما أن يساعدك في طلب هذه إذا كان الأمر مخيفًا للغاية. ابحث عن المشورة ، انضم إلى مجموعة دعم الأقران. هذه ليست مثيرة ، وليس من السهل دائمًا مواجهتها وتغييرها ، لكن العائد على الاستثمار يمكن أن يكون هائلاً.
اقرأ أيضًا...
تأكد من تضمين المتعة والترفيه في حياتك. إنها جزء من الانتعاش بقدر ما هو أدوية وضرورية للعافية مثل النوم الكافي. أخبرني الدكتور ديلون ، أحد الطبيب النفسي المفضل لدي والأكثر فائدة ، أن “الترفيه هو إعادة إنشاء قوة الحياة الحيوية”.
جربه: قم بإدراج ثلاثة تجديدات تقوم بها أو يمكنك القيام بها لمنع الإجهاد الحاد والأعراض.
احترام:
احترم حدودك ومرضك وعيش داخلها.
عندما تحترم ، تقبل وفهم حدودك ، تحرر منها بشكل متناقض. أنت تطعم نقاط قوتك وليس حدودك. طاقتك تحرر. تواجه المزيد من الفرح والتوازن ويمكن أن تتدفق حياتك. أنت تزدهر بدلا من المفلطح.
مثال: هل تحتاج على الأقل من 7 إلى 8 ساعات من النوم؟ هل تحتاج إلى وقت العزلة المتعمدة/إزالة الضغط بعد العمل؟ الرجوع إلى التجديد ، وابدأ ببطء ، بلطف في إجراء هذه التغييرات وإنشاء تلك العادات.
إذا وجدت صعوبة في احترام حدودك ، اسأل نفسك ما هي التكاليف عندما لا أحترمها؟ ما هي الفوائد؟ هل هناك شخص يمكنني أن أتعامل معه من يمكنه أن يكون مشجعي ويشجعني على تنفيذ خطوة الطفل خطوة بخطوة.
افهم ماذا تفعل عندما تتجاوز حدودك. الرجوع إلى تقليل.
بعض الحدود سوف تتقلب. ضبط التوقعات والأهداف مع تحسن الصحة والتوتر والأعراض تتقلب. إذا ذهبت لمدة 20 دقيقة تمشي عندما يكون جيدًا ، فهدف لمدة 5 أو 10 دقائق إذا كنت في حالة مزاجية منخفضة. في بعض الأحيان ما أحتاج إلى قبوله واحترامه هو أن مجرد طرح حذائي هو ما أسميه الفوز لهذا اليوم.
جربه: سرد ثلاث حدود يمكنك احترامها والتي ستساعدك على العيش في مزيد من الفرح والتوازن.
ابدأ صغيرًا. هذا لا يحدث في وقت واحد. في الواقع لا ينبغي. الكثير من التغييرات في وقت واحد ، حتى التغييرات الجيدة تضعنا في السقوط. الأهم من ذلك أن يكون لطيفا وزمان بلطف. أحتاج إلى استخدام القليل من الحلو والحامض. ليس حامضًا كثيرًا ، لكنني بحاجة إلى تحدي نفسي قليلاً. يميل عقلي إلى القول إنه صعب للغاية ولن أتمكن أبدًا من فعل كل ما أفكر في فعله. لكن لو “وها ، إذا بدأت مع ويني صغير (وأعني صغيراً على محمل الجد) ، يمكنني إدارة هذه الخطوة. وغالبًا ما نبدأ ، يتولى الزخم والخطوات تستمر فقط.
© فيكتوريا ماكسويل
المصدر :- Psychology Today: The Latest
