إن إجراء تغييرات صغيرة وبسيطة على نمط الأكل العام الخاص بك يمكن أن يساعدك أنت وعائلتك على البقاء بصحة جيدة. تعلم أساسيات التغذية الجيدة واختيار الأطعمة والمشروبات الصحية.
يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والعديد من الأمراض والحالات الأخرى. والخبر السار هو أن تناول الطعام بشكل صحيح لا يجب أن يكون صعبًا أو يتطلب منك التخلي عن جميع الأطعمة التي تحبها. ويمكن أن تكون سهلة وبأسعار معقولة ولذيذة.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها أنت وعائلتك تبني أسلوب أكل صحي:
قم بتزويد طبقك بالطاقة
- تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. يمكن تقطيعها وإضافتها إلى العديد من الأطباق وهي بديل جيد للأطباق الجانبية الأقل صحية مثل رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية.
- تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف الغذائية ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب. تشمل الأمثلة السهلة الشوفان ورقائق الذرة والأرز البني المطبوخ مسبقًا دون إضافة الملح.
- يمكن أن تساعد الفاصوليا والبقوليات والبروتينات النباتية الأخرى في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. حاول إضافة الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء أو الكلوية أو البينتو إلى أطباقك لزيادة البروتين والألياف في وجباتك. وتشمل الأمثلة الأخرى التوفو والعدس وحليب الصويا غير المحلى.
- تحتوي المكسرات مثل اللوز غير المملح والجوز والفستق وجوز البقان والبندق على الدهون الصحية والبروتين والمواد المغذية الرئيسية التي تدعم صحة القلب والدماغ.
- الأسماك مثل السلمون والماكريل وسمك القد والرنجة والسلمون المرقط والتونة الصفراء الطازجة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تدعم صحة القلب والدماغ ويجب تناولها بدون خبز أو قلي مرتين على الأقل في الأسبوع كبديل لخيارات أقل صحية مثل اللحوم الدهنية.
- تعتبر اللحوم الخالية من الدهون من الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير أو الديك الرومي أمثلة جيدة أخرى على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعد أيضًا مصادر مهمة لفيتامينات ب والحديد. قم بإزالة الدهون المرئية من لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن بالإضافة إلى إزالة أي جلد.
- منتجات الألبان وبدائل الألبان بما في ذلك الحليب قليل الدسم والخالي من الدهون واللبن والجبن تمنحك البروتين والكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة القلب والعظام. بالنسبة لبدائل الحليب النباتية، اختاري المنتجات المدعمة بالكالسيوم والفيتامينات A وD، مثل حليب الصويا أو اللوز.
- يمكن للدهون الصحية مثل تلك الموجودة في بعض زيوت الطهي أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ عند استخدامها بدلاً من الدهون الأقل صحية. إنها أفضل لقلبك من الدهون الصلبة بما في ذلك الزبدة أو الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند.
- إن تتبيل وجباتك باستخدام التوابل والأعشاب الخالية من الملح مثل الكزبرة أو الأوريجانو أو الثوم لا يقتصر على المذاق فقط. يمكن للأعشاب والتوابل، سواء كانت طازجة أو مجففة، أن تدعم صحة القلب، بما في ذلك كونها بديلاً رائعًا للملح.
حدود صحة القلب
- المشروبات المحلاة بالسكر
- الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والمالحة
- الدهون المشبعة
- اللحوم الحمراء الدهنية أو المصنعة (إذا اخترت تناول اللحوم، فاختر القطع الخالية من الدهون)
- الكربوهيدرات المكررة بما في ذلك السكريات المضافة وأطعمة الحبوب المصنعة
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل
الأكل الصحي يبدأ بالاختيارات اليومية
- اختر بعناية، حتى مع الأطعمة الصحية. يمكن أن تختلف المكونات والمحتوى الغذائي كثيرًا.
- قراءة التسميات. قارن ملصقات الحقائق الغذائية على المنتجات الغذائية واختر المنتجات التي تحتوي على أقل كميات من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة ولا تحتوي على دهون متحولة أو زيوت مهدرجة جزئيًا.
- تناول أجزاء معقولة. غالبًا ما يكون هذا أقل مما يتم تقديمه لك، خاصة عند تناول الطعام بالخارج.
- طبخ وتناول الطعام في المنزل. سيكون لديك المزيد من التحكم في المكونات وطرق التحضير.
المزيد من الموارد
اقرأ أيضًا...
المصدر :- New Links on MedlinePlus
