بعد انطلاق مباريات كأس العالم لعام 2026 بقوة يتطلع المتابعون بشغف لمعرفة نظام حياة لاعبيهم المفضلين والاطلاع على النظام الغذائي للاعبي كرة القدم قبل المباريات حيث تشكل التغذية جزءًا أساسيًا من حياة اللاعبين، إلى جانب التدريب وعملية الاستشفاء، إذ تؤثر وجبة الطعام التي يتناولها اللاعبون قبل دخول أرض الملعب على طاقتهم وقدرتهم على التركيز والتحمل طول التسعين دقيقة وبعدها.
لماذا يُعدّ النظام الغذائي للاعبي كرة القدم قبل التمرين مهمًا؟
تَعتمد كرة القدم بشكل كبير على طاقة اللاعبين وقوة تركيزهم وسرعتهم في اتخاذ القرارات، بالإضافة إلى قوتهم البدنية، ولتحقيق ذلك يجب أن يتناول اللاعبون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ليحصلوا على كمية كافية من الطاقة قبل دخولهم الملعب، ويعتمد اللاعبون في الحصول على ما يحتاجون من الطاقة على الكربوهيدرات كمصدر رئيسي ويمكن الحصول على أقصى قدر من الطاقة في صورة قابلة للاستخدام من خلال الجليكوجين.
ماذا يأكل لاعبو كرة القدم قبل التمرين؟
ينبغي على لاعبي كرة القدم تناول نظام غذائي متوازن قبل النزول إلى أرض الملعب بحيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة التي تمدهم بالطاقة وتساعدهم على المحافظة على قدرتهم البدنية وتركيزهم وتشمل هذه العناصر:
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي والأول للطاقة التي تمد الجسم بطاقة مكثفة ويحرص اللاعبون على تناول الكربوهيدرات المعقدة لتمدهم بالطاقة لفترة أطول ولمدة ثابتة كما تساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات ويمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.
البروتينات
البروتينات عنصر مهم لبناء العضلات واستشفائها لهذا فمن المهم إدراجها في النظام الغذائي للاعبي كرة القدم قبل التمرين للمحافظة على قدرتهم على اللعب والتحمل داخل الملعب ومن الأمثلة على البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي والأسماك، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل التوفو والبقوليات.
الدهون
تُُعتبر الدهون الصحية مصدرًا مهمًا للطاقة التي تدعم الأداء الرياضي فهي تعمل على توفير طاقة مستدامة وتعزيز الشعور بالشبع لكن يُنصح بتناولها باعتدال قبل موعد المباريات لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي ومن أهم مصادر الدهون غير المشبَعة الأفوكادو والمكسرات والبذور.
الفيتامينات والمعادن
من المهم الحفاظ على مستوى الفيتامينات والمعادن لدعم أداء اللاعبين في الملعب ولتحقيق الأداء الرياضي الأمثل لذا تُعدّ الفيتامينات، مثل الفيتامينات ب و د، والمعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك، ضرورية للاعبي كرة القدم، فهي تساعد في إنتاج الطاقة ووظائف العضلات والتعافي العام.
الكهارل (الشوارد، المعادن)
تلعب الكهارل دورًا مهمًا في النظام الغذائي للاعبي كرة القدم فهي تعمل على الحفاظ على ترطيب جسم اللاعبين ونقل الإشارات العصبية خلال النشاط البدني المكثف مثل كرة القدم، فهذه الكهارل بالتعاون مع الفيتامينات والمعادن تدعم انقباض العضلات وصحة العظام، لذا يعد تناول كمية كافية من الكهارل قبل المباراة ضروريًا للوقاية من التشنجات والإرهاق، ويحرص اللاعبون على شرب مشروبات رياضية مغذية غنية بالكهارل.
نموذج للوجبات التي يتناولها اللاعبون قبل المباراة
يحرص اللاعبون على تناول آخر وجبة قبل موعد المباراة ب 3-4 ساعات بحيث تكون هذه الوجبة غنية بجميع العناصر الغذائية المهمة ويجب أن تعزز الوجبة مخزون الجليكوجين في العضلات وتوفر كمية من البروتينات للتعافي دون الشعور بالثقل وتشمل هذه الوجبة:
الكربوهيدرات المعقدة (60-70% من الوجبة):
يمكن أن تحتوي الوجبة على الحبوب الكاملة أو الأرز البني فهي مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي تُهضم ببطء وتمنح طاقة تدوم طويلاً وللتنويع يمكن تناول الكينوا أو البطاطا الحلوة فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة.
اقرأ أيضًا...
بروتينات (20-25% من الوجبة)
يمكن تضمين صدر الدجاج أو ديك رومي مشوي أو لحم أرنب أو عجل ضمن الوجبات كمصادر للبروتينات قليلة الدسم دون التسبب في ثقل على الهضم ويمكن أيضاً تضمين سمك قليل الدسم والذي يكون غنياً بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الخضراوات المطبوخة على البخار
الخضراوات المطبوخة على البخار مثل: البروكلي والكوسا والجزر تعد أسهل هضمًا من النيئة وهي مصدرًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة كما يمكن تحضير سلطة خضراء خفيفة مع تتبيلة قليلة الدسم مثل زيت الزيتون والليمون لتجنب الدهون الزائدة.
الفواكه الطازجة
الموز أو عصير التفاح مصدران سريعان للكربوهيدرات ويمكن تناولهما مباشرة بعد الوجبة أو حتى قبل ساعة من المباراة لزيادة الطاقة كما يمكن تناول الفواكه الحمراء أو البرتقالية لاحتوائها على الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ترطيب الجسم
يؤدي فقدان 2% من الماء في الجسم إلى انخفاض الأداء البدني بنسبة 20% لذا يحرص اللاعبون على شرب الماء أثناء تناول الطعام وبكميات صغيرة قبل موعد المباراة للحفاظ على مستويات الطاقة ومنع التشنجات ويمكن تناول مشروب يحتوي على الالكتروليتات (الأملاح المعدنية).
ما يجب تجنب تناوله قبل المباراة
يجب على اللاعبين تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف قبل المباراة مباشرة لأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم مما قد يشعر اللاعب بالثقل والخمول وقد يعاني من مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ أو التقلصات، كما يجب تجنب الأطعمة الحارة والحمضية لأنها قد تسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم إذا تم تناولها قبل المباراة بفترة قصيرة، ومع قرب موعد المباراة ينصح بالتقليل من تناول البروتينات والتركيز على ترطيب الجسم وتناول الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
يُنصح أيضاً بتجنب تجربة أطعمة جديدة قبل المباراة والالتزام بالأطعمة المعتادة التي تكون على دراية بكيفية تقبل جسمك لها وتفاعله معها مما يقلل الشعور بالتوتر غير المرغوب فيه قبل المباراة، وإذا أردت تجربة أطعمة جديدة فيجب أن يكون ذلك خلال أسبوع التدريب لاختبار تأثيرها عليك خلال التمرين.
نصيحة من موقع صحتك sehatok
النظام الغذائي للاعبي كرة القدم قبل المباراة من الأساسيات التي يعتمد عليها أداءهم الرياضي خلال المباراة، فهي مصدر للطاقة التي تمنحهم القوة البدنية والذهنية لتقديم أداء رياضي مثالي ولتحقيق ذلك ننصح بالتالي:
- تقليل المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر لتجنب التقلبات السريعة في مستويات الطاقة.
- الحرص على تناول الوجبة قبل موعد المباراة ب 3-4 ساعات وأن تكون متوازنة لتلبية احتياجات الجسم.
- الحفاظ على شرب الماء بانتظام قبل المباراة لتجنب الجفاف.
- يمكن تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من المباراة مثل: الزبادي أو الفاكهة أو لوح الجرانولا أو قطعة خبز مع عسل أو المكسرات.
- تجنب تناول أطعمة دسمة قبل المباراة لأن الدهون تبطئ عملية الهضم وتشعرك بالخمول والتعب.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
