إنقاص الوزن مع تكيس المبايض قد يبدو مهمة صعبة، لكن اتباع نظام غذائي صحي وتغيير بعض العادات اليومية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. وتعد متلازمة تكيس المبايض من أكثر الاضطرابات الهرمونية شيوعًا لدى النساء، وغالبًا ما ترتبط بمقاومة الإنسولين، واضطراب الدورة الشهرية، وصعوبة فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن خسارة نحو 5% من وزن الجسم قد تساهم في تحسين حساسية الإنسولين، وتنظيم الهرمونات، وزيادة فرص الحمل، وتحسين جودة الحياة. وفيما يلي أهم النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن مع تكيس المبايض بطريقة صحية ومستدامة.
نصائح تساعد على إنقاص الوزن مع تكيس المبايض
من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية مع تكيس المبايض اتبعي النصائح التالية:
1. قللي من الكربوهيدرات المكررة
تلعَب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، لكن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات السكرية قد يؤدي إلى ارتفاع الإنسولين، وهو ما يزيد من صعوبة فقدان الوزن لدى المصابات بتكيس المبايض. استبدلي هذه الأطعمة بالحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني، والبقوليات للمساعدة في استقرار مستويات السكر وتقليل الشعور بالجوع.
2. احرصي على تناول الألياف
تساعد الألياف الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساهم في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم. احرصي على تناول الخضروات الورقية، والفواكه الطازجة، والبقوليات، والحبوب الكاملة يوميًا للحصول على احتياجاتك من الألياف، مما يدعم إنقاص الوزن مع تكيس المبايض بطريقة طبيعية.
3. زيدي من تناول البروتينات
البروتينات من العناصر الأساسية في أي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن، لأنها تساعد على تقليل الشهية، والحفاظ على الكتلة العضلية، وزيادة الشعور بالشبع. يمكنك الحصول على البروتينات من البيض، والدجاج، والأسماك، والزبادي اليوناني، والبقوليات، والمكسرات، مع توزيع مصادرها على وجبات اليوم المختلفة.
4. اختاري الدهون الصحية
لا يعني إنقاص الوزن الامتناع عن الدهون تمامًا، بل اختيار الأنواع الصحية منها. فالدهون غير المشبَعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور تساعد على تعزيز الشبع ودعم صحة القلب وتقليل الالتهابات المرتبطة بتكيس المبايض. احرصي على تناولها بكميات معتدلة ضمن نظام غذائي متوازن.
5. أضيفي الأطعمة المخمَّرة إلى نظامك الغذائي
تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين صحة الأمعاء وتنظيم الوزن. وقد تستفيد بعض النساء المصابات بتكيس المبايض من تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، والكفير، وبعض الأطعمة المخمَّرة، بفضل دعمها لتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحسينها لعملية الهضم. ورغم أن الأبحاث لا تزال مستمرة، فإن إدراج هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي صحي قد يكون خيارًا مفيدًا.
6. ابتعدي عن الأطعمة المصنَّعة والسكريات
تحتوي الأطعمة فائقة التصنيع على كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية، مما قد يزيد من مقاومة الإنسولين ويؤثر سلبًا في التحكم بالوزن. لذلك، يفضل تقليل تناول الحلويات، والمشروبات الغازية، والوجبات السريعة، واستبدالها بوجبات منزلية غنية بالمغذيات.
اقرأ أيضًا...
7. مارسي الرياضة بانتظام
من أهم وسائل إنقاص الوزن مع تكيس المبايض ممارسة النشاط البدني، لأنه يساعد على تحسين عمل الإنسولين وتقليل دهون البطن وتعزيز اللياقة البدنية. حاولي الالتزام بممارسة الرياضة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، ومن ذلك المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، مع إضافة تمارين المقاوَمة مرتين أسبوعيًا للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية.
8. احصلي على نوم كافٍ
قلة النوم قد تؤثّر في الهرمونات التي تتحكم في الشهية، مما يزيد الرغبة في تناول الطعام ويرفع خطر اكتساب الوزن. لذلك، احرصي على النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا، مع الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
9. خففي من التوتر قدر الإمكان
يرتبط التوتر المزمن بارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول الذي قد يساهم في زيادة دهون البطن وصعوبة خسارة الوزن. يمكنك تقليل التوتر من خلال ممارسة التأمل، أو اليوغا، أو تمارين التنفس، أو المشي في الطبيعة، أو تخصيص وقت للهوايات والأنشطة التي تمنحك الشعور بالراحة.
الأسئلة الشائعة
ما هو الرجيم المناسب لتكيس المبايض؟
الرجيم المناسب لتكيس المبايض هو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات، وغني بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، كما أنه يرتكز على الأطعمة الطبيعية التي تساعد على تحسين عمل الإنسولين وتنظيم الهرمونات.
هل يمكن إنقاص الوزن مع تكيس المبايض؟
نعم، رغم أن متلازمة تكيس المبايض قد تجعل فقدان الوزن أكثر تحديًا بسبب التغيرات الهرمونية ومقاوَمة الإنسولين، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، والنوم الكافي، وضبط التوتر، كلها عوامل يمكن أن تساعد في تحقيق نتائج جيدة على المدى الطويل.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
لا يعتمد إنقاص الوزن مع تكيس المبايض على اتباع حمية قاسية، بل على تغيير نمط الحياة بصورة تدريجية ومستدامة. ركّزي على تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، وقللي من السكريات والأطعمة المصنَّعة، مع ممارسة النشاط البدني بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم. وإذا كنتِ تواجهينَ صعوبة في خسارة الوزن أو تعانينَ من أعراض شديدة، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لوضع خطة تناسب حالتك الصحية.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
