يسعى كثير من الأشخاص إلى إنقاص الوزن دون فقدان العضلات ، لأن الهدف الحقيقي لا يقتصر على رؤية رقم أقل على الميزان، بل يتمثل في التخلص من الدهون مع الحفاظ على القوة والصحة واللياقة. تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى خسارة جزء من الكتلة العضلية، خاصة عند اتباع حميات قاسية أو استخدام بعض أدوية إنقاص الوزن دون الاهتمام بالتغذية والتمارين المناسبة. في هذا الدليل، نستعرض أسباب فقدان العضلات أثناء اتباع أنظمة لإنقاص الوزن، وأفضل الطرق العلمية للحفاظ عليها.
لماذا يحدث فقدان العضلات أثناء إنقاص الوزن؟
عندما يقل استهلاك السعرات الحرارية عن احتياجات الجسم، فإنه يبدأ في البحث عن مصادر بديلة للطاقة. في البداية يعتمد على مخزون الجليكوجين في الكبد، ثم ينتقل إلى حرق الدهون، لكنه قد يَستخدم أيضًا البروتينات الموجودة في العضلات لإنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى انخفاض الكتلة العضلية. وتوضح الدكتورة كارولين أبوفيان، المتخصصة في ضبط الوزن، أن نحو 25% من الوزن المفقود قد يكون من العضلات، وقد ترتفع هذه النسبة عند فقدان الوزن بسرعة كبيرة أو عند اتباع أنظمة غذائية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
لماذا يعد الحفاظ على العضلات أمرًا مهمًا؟
الحفاظ على الكتلة العضلية لا يَمنح الجسم مظهرًا أفضل فحسب، بل يقدّم فوائد صحية عديدة، منها:
- الحفاظ على معدل حرق السعرات الحرارية
- زيادة القوة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية
- تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط، خاصة مع التقدم في العمر
- دعم صحة العظام والمفاصل
- المساعدة في الحفاظ على الوزن بعد انتهاء مرحلة إنقاص الوزن
لهذا السبب، فإن إنقاص الوزن دون فقدان العضلات يعد الخيار الأكثر صحة واستدامة.
3 خطوات تساعد على إنقاص الوزن دون فقدان العضلات
لأجل الحفاظ على الكتلة العضلية خلال إنقاص الوزن، يُنصح بالخطوات التالية:
1. مارس تمارين المقاوَمة بانتظام
تمارين المقاوَمة من أهم الوسائل للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن. وتشمل: رفع الأوزان، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين تَشمل الجسم كله مثل الضغط والقرفصاء. يساعد هذا النوع من التمارين على تحفيز العضلات على النمو أو المحافظة على حجمها، كما يزيد من استهلاك الجسم للطاقة حتى بعد انتهاء التمرين. يَنصح الخبراء بممارسة تمارين المقاوَمة مرتين أسبوعيًا على الأقل، إلى جانب 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا.
2. احرص على تناول كمية كافية من البروتينات
يحتاج الجسم إلى البروتينات لإصلاح الأنسجة العضلية وبنائها. وتشير التوصيات الغذائية إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى نحو 0.8 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أما الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عامًا ويمارسون تمارين المقاومة، فقد يحتاجون إلى ما بين 1.2 و1.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. ولتحقيق أفضل استفادة، يفضل توزيع تناول البروتينات على جميع الوجبات اليومية بدلًا من تناولها في وجبة واحدة.
3. تجنب فقدان الوزن السريع
قد تبدو خسارة عدة كيلوغرامات خلال فترة قصيرة أمرًا مغريًا، لكنها غالبًا ما تزيد من فقدان العضلات. لذلك، يَنصح الخبراء بأن يكون معدل خسارة الوزن بين 0.5 و1 كيلوجرام أسبوعيًا، لأن هذا المعدل يَمنح الجسم فرصة أكبر لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عند الجمع بين التغذية السليمة وتمارين المقاومة.
اقرأ أيضًا...
ماذا عن أدوية GLP-1؟
أصبحت أدوية مستقبِلات GLP-1 من الخيارات الشائعة لعلاج السمنة، لأنها تساعد على تقليل الشهية وإبطاء إفراغ المعدة وتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم. ورغم فعاليتها في إنقاص الوزن، إلا أن فقدان الوزن السريع المصاحِب لاستخدامها قد يزيد من فقدان الكتلة العضلية إذا لم يصاحِبه برنامج غذائي غني بالبروتينات وممارسة منتظمة لتمارين المقاوَمة. لذلك، يؤكد الأطباء أهمية متابعة العلاج تحت إشراف طبي، مع الاهتمام بالتغذية والنشاط البدني للحفاظ على العضلات.
نصائح إضافية للحفاظ على إنقاص الوزن دون فقدان العضلات
ينصح باتباع النصائح التالية لتحقيق إنقاص الوزن دون فقدان العضلات:
- تجنب الحميات الغذائية القاسية.
- احصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا.
- مارس تمارين القوة بانتظام.
- تناول البروتينات في كل وجبة.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء.
- لا تحاول فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
الأسئلة الشائعة
كيف أنحَف بدون خسارة عضلات؟
لإنقاص الوزن بدون خسارة العضلات، احرص على اتباع نقص معتدل في السعرات الحرارية، وممارسة تمارين المقاومة بانتظام، وتناول كمية كافية من البروتينات، مع تجنب فقدان الوزن السريع.
ما هي أسباب فقدان الوزن وضعف العضلات؟
من أبرز أسباب فقدان الوزن وضعف العضلات اتباع حميات قاسية، أو فقدان الوزن السريع، أو عدم تناول كمية كافية من البروتينات، أو قلة ممارسة تمارين المقاومة، مما يدفع الجسم إلى فقدان جزء من كتلته العضلية إلى جانب الدهون.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
يمكن تحقيق إنقاص الوزن دون فقدان العضلات من خلال الاعتماد على خطة متوازنة تجمع بين تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل، وممارسة تمارين المقاومة، وتناول كمية كافية من البروتينات، مع تجنب الحميات القاسية أو فقدان الوزن السريع. فالهدف الحقيقي من إنقاص الوزن ليس خسارة أكبر عدد من الكيلوغرامات، وإنما التخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، لأن ذلك يضمن نتائج صحية تدوم لفترة أطول ويحافظ على اللياقة والقوة وجودة الحياة.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
