المكملات قبل التمرين Pre-Workout أو ما يُعرف باسم مكملات الطاقة قبل التمرين هي مكملات مصمَّمة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء التمرين، والمركب الرئيسي في معظمها هو الكافيين. غالبًا ما تكون هذه المكملات على شكل حبوب أو مسحوق، وقد تقدم فوائد لصحة الجسم وللأداء الرياضي، لكنها لا تخلو من الآثار الجانبية التي ينبغي الانتباه من ضررها، وهذا ما سنوضحه في المقال.
تركيبات المكملات قبل التمرين وفوائدها
تختلف مركبات المكملات باختلاف العلامة التجارية، إلا أن أغلبها يشترك في مركبات أساسية، هي:
- الكافيين: الكافيين هو من أكثر المنبهات استخدامًا في العالم، وهو مكوَّن أساسي في هذه المكملات، لأنه يعمل على تنشيط الجهاز العصبي المركزي ويعزز الطاقة ويزيد التركيز، وبالتالي يحسن الأداء الرياضي، كما يساعد على رفع معدل الأيض ودعم وظائف العضلات.
- البيتا ألانين: ينتج هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي عن طريق الكبد، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل الدجاج واللحم البقري، ويعمل على تحسين الأداء الرياضي من خلال تقليل إجهاد العضلات.
- الكرياتين: الكرياتين حمض أميني يتم إنتاجه في الكبد والكليتين والبنكرياس، ويتوفر أيضًا في الأطعمة الحيوانية. يخزن في العضلات ليُستخدم كمصدر للطاقة، وقد ثبت أنه يحسن الأداء خاصة أثناء الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل رفع الأثقال.
- السيترولين: حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يعزز تدفق الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية، مما يساهم في توصيل الأكسجين والمغذيات للعضلات، الأمر الذي يحسن الأداء الرياضي.
- الكهارل: تُساعد هذه المعادن على تنظيم العديد من العمليات الحيوية في الجسم، كما تدعم صحة العضلات. يفقد الجسم الكهارل عن طريق التعرق، لذا من المهم تعويضها خلال فترات التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة.
- الجلوكوز (السكر): يعد مصدر الطاقة المفضل للجسم، لذا يحتاج الرياضي إلى كميات كافية من الكربوهيدرات السهلة الهضم قبل التمرين، وكذلك أثناءه إذا استمر التمرين لأكثر من 60 دقيقة .
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: مثل الليوسين والإيزوليوسين، والفالين وهي تساعد على تنظيم استقلاب بروتينات العضلات. وتشير بعض الأبحاث أنها قد تساعد في بناء العضلات.
هل ينبغي تناول المكملات قبل التمرين؟
مكملات ما قبل التمرين ليست مناسبة للجميع، فإذا كنت تعاني من نقص في الطاقة بشكل متكرر أو تجد صعوبة في إكمال التمرين، فابدأ بتغيير عوامل نمط الحياة الأخرى مثل الترطيب والنوم والنظام الغذائي، بدلاً من اللجوء إلى المكملات، إذ إنَّ اختلاف تركيبات هذه المكملات وتركيزها يجعل من الصعب تحديد فعاليتها، فضلًا عن كونها باهظة الثمن.
كما لم تثبت الأبحاث أن هذه المكملات هي أكثر فعالية من الأطعمة الكاملة التي توفر نفس العناصر الغذائية؛ على سبيل المثال تناول موزة مع كوب من القهوة يعد بديلًا صحيًا وغير مكلف لمكملات ما قبل التمرين. ومع ذلك، إذا وجدت أن مكملات ما قبل التمرين تناسبك فلا تتردد في تناولها، فقط انتبه لمكوَناتها وجرعاتها.
كيفية تناول المكملات قبل التمرين
تتضمن معظم عبوات هذه المكملات تعليمات حول كيفية تناولها، وينصح باتباع هذه التعليمات بدقة. لكن، من الأفضل البدء بجرعة صغيرة لاختبار مدى تحملك لها، خاصة إذا كانت تحتوي على الكافيين أو البيتا ألانين، إذ قد يتسببان في شعور بوخز خفيف، وهو أمر غير ضار، ولكن قد يجده البعض مزعجًا.
ويمكن تناول المكملات قبل موعد التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة لمنح المكوَنات وقتًا كافيًا للوصول إلى الدم وبدء مفعولها. وإذا كان المكمل يحتوي على الكافيين أو أي منبهات أخرى، فينبغي تناوله بعيدًا عن موعد النوم حتى لا يسبب الأرق أو يؤثر في جودة النوم.
اقرأ أيضًا...
هل المكملات قبل التمرين آمنة؟
صناعة المكملات الغذائية غير خاضعة للتنظيم والرقابة بشكل كبير، لذا فإن جميع المكملات الغذائية ترتبط بقدر معين من المخاطر، وتُعتبر مكملات ما قبل التمرين من المكملات العالية الخطورة، لأن معظمها يحتوي على مكوَنات ذات سلامة غير معروفة أو غير كافية، وقد ثبت أن بعضها سبب آثارًا صحية ضارة أدت إلى دخول المستشفى، خاصة عند الإفراط في تناولها أو تناول كميات كبيرة منها، نظرًا لاحتوائها على الكافيين والمنبهات الأخرى.
فإذا كنت ترغب في تجربة المكملات قبل التمرين، فينصح باختيار منتَج تم اختباره من قبل جهة صحية خارجية. كما يُنصح الرياضيون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، بتجنب استخدامها حتى لو تم اختبار المنتج من جهة خاصة. كما ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بتناولها.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
تعتمد مكملات ما قبل التمرين في مكوَناتها بشكل أساسي على الكافيين والأحماض الأمينية والكربوهيدرات البسيطة، وهي مكونات تساعد على تعزيز الطاقة والتركيز أثناء التمرين، ومع ذلك يستدعي تناولها وعيًا تامًا بالجرعات والمكوَنات واستجابة الجسم لها، لذا، ينصح قبل البدء بتناول هذه المكملات بالآتي:
- التأكد من مركبات المكملات الموجودة على ملصق العبوة، والحرص على عدم وجود أي مكوَنات قد تكون ضارة مثل المحليات الصناعية أو نسبة عالية من الكافيين.
- عدم الإفراط في تناول هذه المكملات أو تناول جرعة أعلى من الموصى بها.
- ضرورة استشارة الطبيب في حال الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري، ويفضل تجنبها لاحتوائها على الكافيين والسكريات والكربوهيدرات التي قد لا تناسب أصحاب هذه الأمراض المزمنة.
- في النهاية، هذه المكملات باهظة الثمن، ويمكن الحصول على فوائدها وعناصرها الغذائية من الأطعمة الطبيعية، كالمنتجات الحيوانية والموز والقهوة وغيرها، لذا يُنصَح بالمتابعة مع أخصائي تغذية بالتزامن مع ممارسة التمارين للحصول على أفضل النتائج وتجنب أي أضرار صحية محتملة.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
