वजन कम करने के उपाय और तरीके

वजन को निम्न तरीकों से कम किया जा सकता है :

• नाश्ता स्किप ना करना (Do not skip breakfast)
  कई लोग सोचते है कि नाश्ता नहीं करने से काफी कैलोरीज (calories) शरीर के अंदर नहीं जाती।
  मगर असल में ऐसा नहीं है।
  नाश्ता नहीं करने से हमारे शरीर में ऊर्जा की कमी होती है और हम दिनभर में ज्यादा खाते हैं, जिससे वज़न घटने की जगह बढ़ सकता है।
  इसलिए नाश्ता हमेशा करें।
  
• सुरक्षित डाइटिंग (Safe dieting)
  छोटे लक्ष्य निर्धारित करें।
  ज्यादा तेजी से वजन कम करने का लक्ष्य आपको स्वस्थ भोजन करने से रोकेगा और इससे कुपोषित होने का जोखिम बढ़ जाएगा।
  दिन में तीन बार संतुलित भोजन लें।
  
• खाने पर ध्यान देना (Concentrating on food while eating)
  टीवी या मोबाइल देखते हुए खाने से हम ज्यादा खाना खाते हैं।
  इसका कारण यह है कि हम टीवी देखने में इतने केन्द्रित हो जाते हैं कि हमे पेट भरने का एहसास ही नहीं होता।
  इसलिए कभी भी टीवी देखते हुये खाना ना खाएं।
  
• व्यायाम (Exercise)
  अपने शरीर को सक्रिय रखें। सक्रिय रहने से केलोरीज़ (calories) कम होती हैं।
  साइकिलिंग (cycling) करने और जल्दी-जल्दी चलने से भी वजन कम करने में मदद मिलती है।
  75-मिनट का कठिन व्यायाम जैसे फुटबाल भी शरीर की केलोरीज़ (calories) को कम करता है।
  अपने व्यायाम में बड़ी मांसपेशियों की स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग (strength training) ज़रूर रखें।
  योग को भी अपने व्यायाम में सम्मलित करें।
  
• शराब से दूर रहना (Avoid alcohol)
  जितना हो सके शराब से दूर रहे।
  शराब का सेवन सेहत को खराब करने के साथ-साथ वजन को भी बढ़ाता है।
  
• ज्यादा बार और कम-कम खाना (Eat small and frequent meals)
  एक बार में काफी सारा भोजन ना करें।
  थोड़ा-थोड़ा भोजन ज्यादा बार खाने से शरीर में भोजन का पाचन सही रहता है।
  

वज़न कम करने के दौरान इन बातों का ध्यान अवश्य रखें : -

• स्वस्थ भोजन (Healthy diet)
  कुछ लोग वजन बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरीज (calories) को एकदम से कम कर देते हैं और खाने से परहेज करते हैं।
  ऐसा कभी नहीं करना चाहिए।
  इससे शरीर में केटाबोलिक (catabolic) प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
  इस प्रक्रिया के दौरान फैट (fat) की बजाय हमारा शरीर प्रोटीन (protein) को काम में लेना शुरू कर देता है जिससे कई सारी दिक्कतें हो सकती है।
  
• फैट घटाना (Reduces fat)
  वजन घटाने के लिए अपने बॉडी के फैट प्रतिशत (body fat percentage) पर ध्यान देना चाहिए।
  मोटापे में शरीर के बेडौल आकर के लिए फैट (fat) ही जिम्मेदार होता है।
  स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग (strength training) के दौरान मसल प्रोटीन (muscle protein) की अहम भूमिका होती है।
  ट्रेनिंग के दौरान अगर फैट कम करके मसल प्रोटीन (muscle protein) बढ़ाया जाता है तो वजन कम नहीं होता किंतु शरीर सुडौल हो जाता है।
  सही बॉडी फैट प्रतिशत (body fat percentage) महिलाओं के लिए 25-28% एवं पुरुषों के लिए 12-15% होनी चाहिये।
  
• अच्छी नींद (Sound sleep)
  अच्छी नींद लेने से शरीर को खोई हुई ऊर्जा वापस मिलती है।
  पर्याप्त व्यायाम करने के बाद नींद के दौरान ही सबसे अधिक फैट बर्निंग की प्रक्रिया (fat burning process) होता है।
  
• वजन घटाने की दवाइयां (Pills for losing weight)
  वजन घटाने की दवाइयों का उपयोग कभी न करें।
  हालांकि ये आपके वजन को जल्दी घटाने का दावा करती है किंतु इनको लेने के कई साइड-इफेक्ट्स (side effects) होते हैं।
  इन्हें लेने से आपको हृदय की बीमारी, उच्च ब्लड प्रेशर (blood pressure), नींद न आना, चक्कर आना जैसी दिक्कतें हो सकती है।
  इसके अलावा ये दवाइयां उन चीज़ों पर प्रभाव नहीं डालती जिसकी वजह से आपका वजन बढ़ा है।
  इसलिए इन्हें बंद करते ही आप उस स्थिति में वापस चले जाते हैं जहाँ से शुरू किया था।
  
• अपनी मेटाबोलिक रेट को बनाये रखें (Maintains metabolic rate)
  स्वस्थ खाना एवं कम कैलोरीज (calories) वजन घटाने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।
  किंतु कम कैलोरीज (calories) की वजह से शरीर का मेटाबोलिज्म (metabolism) धीमा हो जाता है जिसकी वजह से वजन पर्याप्त रूप से घट नहीं पाता।
  इसके लिए सप्ताह में एक दिन ऐसा रखें जिन दिन खाने में कोई बंदिश न हो।
  आम भाषा में ऐसे दिन को चीट डे (cheat day) कहा जाता है।
  इससे शरीर की मेटाबोलिक रेट (metabolic rate) को बढ़ाया जा सकता है।
  
• सबका शरीर अलग तरह से करता है प्रतिक्रिया (Each person has different response)
  सबका शरीर वजन प्रबंधन (weight management) के विभिन्न तरीकों में अलग तरह से प्रतिक्रिया (response) करता है।
  हो सकता है की जो तरीका आपके किसी रिश्तेदार या दोस्त के लिए उपयोगी हो वो आपके लिए उतना उपयोगी ना हो।
  इसलिए वजन प्रबंधन (weight management) के लिए हमेशा विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
  
• स्वस्थ वजन पाने का कोई सरल तरीका नहीं होता (No shortcut)
  वजन घटाने का कोई जादुई तरीका नहीं है।
  इसके लिए मेहनत, धैर्य एवं स्वयं पर नियंत्रण की आवश्यकता है।
  तेजी से वजन घटाने वाले भ्रमिक विज्ञापनों के चक्कर में ना पड़े।
  इससे आप अपने पैसों के साथ-साथ स्वास्थ्य का भी नुक्सान करेंगे।
  

वज़न कम करने के फ़ायदे व नुकसान इस प्रकार हैं : -

वजन कम करने के फ़ायदे (Benefits of weight loss)

वजन कम करने के निम्न फ़ायदे होते है:

• उच्च ब्लड प्रेशर (blood pressure) को असंतुलित करता है।
• डाईबिटीज (diabetes) के जोखिम को कम करता है।
• हृदय की बीमारी को रोकता है।
• जोड़ों के दर्द को कम करता है।
• कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) के स्तर को नियमित करता है।
• अनिद्रा को दूर करता है।
• आर्थराइटिस (arthritis) के जोखिम को कम करता है।
• आत्मविश्वास को बढाता है।
• शरीर को सुडौल बनता है।
• सामाजिक सक्रियता को बढ़ावा देता है।
• मूड को ठीक रखता है।
  

वजन कम करने के नुकसान (Side-effects of weight loss)

• शरीर को पर्याप्त भोजन नहीं मिलना।
• शारीरिक ऊर्जा की कमी हो सकती है।
• शरीर में पोषण का अभाव हो सकता है।
• मेटाबोलिक रेट (metabolic rate) कम हो सकती है।
• बाल भी गिर सकते है।
• अधिक तेजी से वजन घटने से डिप्रेशन (depression) भी हो सकता है।
  

मोटापा या वजन कम करने के दौरान संतुलित भोजन करना चाहिए।

संतुलित भोजन करने से शरीर को पर्याप्त पोषण मिलता है।

नाश्ते को कभी भी नहीं छोड़े। कम कैलोरी (calorie) वाले खाने के साथ -साथ व्यायाम पर भी ध्यान दें।

हाई फैट डाइट (high fat diet) कुछ समय तक वजन कम कर सकती है किंतु इससे कई सारी बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है।

थोड़ा-थोड़ा खाना ज्यादा बार खाने से खाना अच्छे से पच जाता है और भूख भी कम लगती है।

वजन प्रबंधन एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके द्वारा एक व्यक्ति का वजन उसकी आयु, लिंग एवं लम्बाई के हिसाब से नियंत्रित किया जाता है।

वजन प्रबंधन के तरीकों में डाइट एवं व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

वजन प्रबंधन प्रक्रिया में, तरीकों का इस्तेमाल, वजन के लक्ष्य को ध्यान में रखकर किया जाता हैं।

आदर्श वजन कई चीज़ों पर निर्भर करता है जैसे लम्बाई, आयु, लिंग, फैट और मांसपेशियों की संरचना आदि।

बीएमआई (BMI) आदर्श वजन को दर्शाने का सबसे चर्चित माप है।

इसमें लम्बाई और वजन को बीएमआई (BMI) कैलकुलेटर में डालकर बीएमआई (BMI) लिया जाता है।

अगर बीएमआई (BMI) 18.5 से 24.9 के बीच में तो व्यक्ति का वजन ठीक है।

अगर बीएमआई (BMI) 25 से 29.9 है तो व्यक्ति का वजन ज्यादा है और अगर बीएमआई (BMI) 30 से ऊपर है तो व्यक्ति मोटापे से पीड़ित है।

स्वस्थ वजन के निम्न लाभ है:

• इंसान कई तरह की बीमारियों जैसे उच्च ब्लड प्रेशर (blood pressure), आर्थराइटिस (arthritis), कोलेस्ट्रोल (cholesterol) का अधिक स्तर एवं जोड़ों में दर्द से बचा रहता है।
  
• व्यक्ति का शरीर सुडौल रहता है।
  
• व्यक्ति की सक्रियता बनी रहती है।
  
• व्यक्ति जल्दी से थकता नहीं है।
  
• नींद अच्छी आती है।
  
• आत्मविश्वास बढ़ता है।
  
• डायबिटीज (diabetes) का खतरा कम रहता है।
  

स्वस्थ वजन का पता लगाने के लिए निम्न मापों का उपयोग किया जाता है : -

• बीएमआई (BMI)
  यह तरीका सबसे अधिक काम आता है।
  किंतु इस तरीके के कुछ नुक्सान है क्योंकि यह सिर्फ लम्बाई और वजन के अलावा किसी और घटक का उपयोग नहीं करता।
  
• वेस्ट-टू-हिप अनुपात (Waist-to-hip ratio)
  यह अनुपात हमें यह बताता है कि हमारे शरीर के निचले भाग, जैसे की कमर और कूल्हे पर कितना फैट जमा हुआ है।
  स्वस्थ वजन के लिए महिलाओं में यह अनुपात 0.85 या इससे कम और पुरूषों में यह अनुपात 0.9 या इससे कम होना चाहिये।
  
• वेस्ट-टू-हाईट अनुपात (Waist-to-height ratio)
  यह अनुपात स्वस्थ वजन के साथ-साथ कई बीमारियों के जोखिम की तरफ भी इशारा करता है।
  स्वस्थ वजन के लिए पुरुषों में यह 43 % से 52 % के बीच और महिलाओं में 42 % से 48 % के बीच होना चाहिये।
  
• शारीरिक फैट प्रतिशत (Body fat percentage)
  शारीरिक फैट (fat) से भी स्वस्थ वजन का अनुमान लगाया जा सकता है।
  स्वस्थ वजन के लिए शारीरिक फैट (fat) का प्रतिशत आयु पर निर्भर करता है।
  उदाहरण के लिए 30-39 वर्ष की महिलाओं के लिए यह 17-25% और पुरूषों के लिए यह 12-21% होती है।
  

वजन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है नहीं तो विभिन्न प्रकार की बीमारियों के होने का ख़तरा बढ़ जाता है।

वजन को कई तरीकों से कम किया जा सकता है जिसमे खान-पान एवं व्यायाम प्रमुख है।

वजन प्रबंधन के द्वारा इन तरीकों को सफलतापूर्वक उपयोग में लाया जा सकता है।

वजन घटाने के फायदे और नुक्सान हैं। कई तरीकों से स्वस्थ वजन का पता लगाया जा सकता है।