अनाज क्या हैं, अनाज के प्रकार और फायदे क्या हैं?

What are grains, its types and benefits in hindi

Anaj kitne prakar ke hote hain, एक प्रकार का अनाज


Introduction

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अनाज पौधों से प्राप्त होने वाले सूखे बीज होते हैं, जिन्हें ‘अनाज’ कहा जाता है।

वे किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में दुनिया भर में अधिक खाद्य ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सबसे अधिक खपत अनाज मकई (मक्का), चावल और गेहूं हैं।”

कहते हैं कि अनाज का अधिक सेवन आपके डाइट को हेल्दी बनाने का एक सरल तरीका है।

खासकर, साबुत अनाज में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, प्रोटीन और विटामिन-बी जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं।

अनाज का सेवन करने से कई तरह की बीमारियों का जोखिम भी कम हो सकता है।

जी हां, साबुत अनाज से समृद्ध डाइट के सेवन से मोटापा, हृदय रोग टाइप-२ डायबिटीज़ से लेकर कैंसर के जोखिम भी कम हो सकते हैं।

यही वजह है कि खेती-बाड़ी की शुरुआत के उपरांत ही हमारे आहार में अनाज की अहम भूमिका रही है और हमें बहुतायत स्वास्थ्य फायदे भी दिए हैं।

अधिकांश अनाज में फाइबर की उच्च मात्रा होती है, जैसे गेहूं, जई और जौ में।

एक तरह से हम कह सकते हैं कि अनाज बहुत गुणकारी होते हैं और इसलिए इनके फायदे भी बहुत होते हैं।

ऐसे में विस्तार से ये समझने की कोशिश करते हैं कि अनाज क्या हैं, अनाज में क्या-क्या आता है और अनाज कितने प्रकार के होते हैं।

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इस लेख़ में

 

अनाज क्या है?

What are cereals in hindi

Anaj kitne prakar ke hote hain,anaj ke prakar</strong>

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अनाज, जिसे आमतौर पर 'सिरियल्स' (cereals) या 'सिरल ग्रेन्स’ (cereal grains) के रूप में जाना जाता है, विभिन्न पौधों के बीज होते हैं।

अनाज के तीन भाग होते हैं, चोकर (bran), रोगाणु (germ) और एंडोस्पर्म (endosperm)।

चोकर अनाज का वह हिस्सा है जो बाहर की तरफ देखा जा सकता है।

यह आयरन (iron), मैग्नीशियम (magnesium), फास्फोरस (phosphorus), ज़िंक (zinc), राइबोफ्लेविन (riboflavin), नियासिन (niacin)और थायमिन (thiamine) का समृद्ध स्रोत है।

अनाज हमारे आहार का महत्वपूर्ण घटक (component) है।

इतना ही नहीं अनाज में मौजूद चोकर (bran) कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कंट्रोल या कम करने में मदद करते हैं और दिल की बीमारियों से भी आपका बचाव करते हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति को एक दिन में लगभग 2000 कैलोरी (calorie) की आवश्यकता होती है, उसके लिए कम से कम 200 ग्राम अनाज लेना अच्छा माना जाता है।

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अनाज कितने प्रकार के होते हैं?

What are the types of grains in hindi

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विभिन्न देशों में विभिन्न प्रकार के अनाज उगाए जाते हैं, जिनमें मक्का, राई, जौ, जई, ट्राइकॉल, और बाजरा शामिल हैं।

हालांकि, गेहूं और चावल सबसे महत्वपूर्ण अनाज की फसले हैं और दुनिया भर में अनाज की फसल के उत्पादन का लगभग आधा हिस्सा है।

अधिकांश देशों में अनाज एक प्रमुख भोजन है और इसे पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है।

इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और फाइबर, साथ ही साथ विटामिन ई, विटामिन-बी, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

अनाज कच्चे माल हैं, जिनका उपयोग अनाज उत्पादों को बनाने के लिए किया जाता है।

अनाज हमारे स्वास्थ्य के लिए ऊर्जा का सबसे अहम स्रोत हैं।

हमारे प्रतिदिन के भोजन में हमें लगभग 30-35 प्रतिशत कैलोरी अनाज से मिलती है।

ऐसे में अब ये समझने की कोशिश करते हैं कि अनाज कितने प्रकार के होते हैं।

मुख्य तौर पर अनाज के तीन प्रकार के होते हैं, जिसे विस्तार से समझने की आवश्यकता है।

अनाज के तीन प्रकार निम्न हैं : -

1. साबुत अनाज (Whole grains)

जो अनाज का वास्तविक रूप होता है और जो पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

2. परिष्कृत अनाज (Refined grains)

रिफाइंड ग्रेन्स में से पोषक तत्वों को अलग कर दिया जाता है और उसमे सिर्फ कार्ब्स की उच्च मात्रा मौजूद होती है।

3. समृद्ध अनाज (Enriched grains)

समृद्ध का मतलब है कि प्रोसेसिंग के दौरान खो जाने वाले कुछ पोषक तत्वों को बाद में वापस डाला जाता है।

आइये विस्तार से देखते हैं कि साबुत और परिष्कृत अनाज में क्या क्या आता है।

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साबुत अनाज क्या होता है?

What are whole grains in hindi

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हमारे पूर्वजों के आहार का मुख्य हिस्सा रहने वाले साबुत अनाज को दुनिया आज होल ग्रेन्स (whole grains) के नाम से जानती है।

साबुत अनाज में मुख्य तौर पर तीन चीज़ें मौजूद होती हैं और वो हैं, अनाज का चोकर, एण्डोस्पर्म और अंतर बीज यानि रोगाणु। ये फसल का वास्तविक रूप होता है।

आइये विस्तार से साबुत अनाज के इन परतों को समझते हैं : -

  • चोकर (Bran)

ये अनाज का कठोर, बाहरी हिस्सा होता है। इसमें फाइबर (fiber), खनिज (minerals)और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidants) होते हैं।

  • एण्डोस्पर्म (Endosperm)

अनाज के मध्य परत (middle layer) को कहते हैं, जिसमें कार्ब्स (carbs) की उच्च मात्रा होती है।

  • रोगाणु (Germ)

ये अनाज का आंतरिक परत (inenr layer) होता है, जिसमें में मिनरल्स, विटामिन्स और प्रोटीन के साथ-साथ पौधों के यौगिक (compounds) मौजूद होते हैं।

ऐसे में जब तक ये तीन भाग अपने मूल अनुपात में मौजूद होते हैं, तब तक इन्हें साबुत अनाज माना जाता है। इसलिए साबुत अनाज में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है।

हालांकि, साबुत अनाज में फैट (fat) की मात्रा अधिक हो सकती है। फिर भी, वे आमतौर पर अपने परिष्कृ अनाज (refined grains) की तुलना में अधिक स्वस्थ माने जाते हैं।

आइये अब जानते हैं कि साबुत अनाज में क्या क्या आता है : -

  • जौ (Barley)
  • भूरा चावल (brown rice)
  • एक प्रकार का अनाज
  • बुलगुर (bulgur (cracked wheat)
  • सन का बीज (flaxseed)
  • बाजरा (millet)
  • मुसली (muesli)
  • दलिया (oats)
  • साबुत अनाज जौ (whole grain barley)

इन खाद्य पदार्थों से बने उत्पादों को साबुत अनाज माना जाता है। इनमें कुछ प्रकार के ब्रेड, पास्ता और ब्रेकफास्ट सीरल्स शामिल हैं।

वहीं जब आप प्रसंस्कृत साबुत अनाज उत्पादों (processed whole-grain products) को खरीदते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे पूरी तरह से साबुत अनाज से बने हैं, और होल और रिफाइंड ग्रेन्स का उसमें मिश्रण नहीं है तो ये सुनिश्चित करने के लिए सामग्री की सूची पढ़ें।

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परिष्कृत अनाज क्या होता है?

What are refined grains in hindi

अनाज में क्या क्या आता है, अनाज कितने प्रकार के होते है</strong>

परिष्कृत अनाज भी एक प्रकार का अनाज होता है, जिसमें से रोगाणु और चोकर को हटा दिया जाता है, जो उन्हें एक महीन बनावट (fine texture) देता है और उनके शेल्फ जीवन (shelf life) का विस्तार करता है।

रिफाइनिंग प्रक्रिया फाइबर (fiber) सहित कई पोषक तत्वों को भी हटा देती है।

एक तरह से कहा जाए तो रिफाइंड ग्रेन्स, साबुत अनाज यानि होल ग्रेन्स की ही तरह होते हैं, लेकिन इसमें से पोषक तत्वों को हटा दिया जाता है।

इसमें कार्ब की उच्च मात्रा (high-carb), स्टार्च (starch) और आंशिक मात्रा में मौजूद प्रोटीन (protein) के साथ उच्च कैलोरी एंडोस्पर्म (high-calorie endosperm) के अलावा कुछ भी नहीं होता है।

रिफाइंड अनाज कार्ब्स की उच्च मात्रा होने के कारण ये बहुत जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित होते हैं।

जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है और बाद में भूख बढ़ जाती है और खाने की इच्छा में तेज़ी से वृद्धि होने लगती है।

यही वजह है कि रिफाइंड ग्रेन्स, मोटापे और कई चयापचय रोगों से भी जुड़े होते हैं।

ये टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकते हैं। पोषण के दृष्टिकोण से रिफाइंड अनाज में कुछ भी अच्छा नहीं होता है।

आइये जानते हैं कि परिष्कृत अनाज में क्या क्या आता है : -

  • मकई की रोटी (Corn bread)
  • मक्कई के फ्लेक्स (Corn flakes)
  • ब्रेडक्रम्ब्स (breadcrumbs)
  • बिस्कुट (biscuit)
  • केक (cake)
  • सफ़ेद ब्रेड (White bread)
  • सफ़ेद चावल (White rice)
  • नूडल्स (noodles) आदि।
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समृद्ध अनाज क्या होते हैं?

What are enriched grains in hindi

एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज का नाम </strong>

एनरिच्ड ग्रेन्स भी एक प्रकार का अनाज होता है, जिसे फोर्टिफाइड फूड्स (fortified foods) भी कहा जाता है।

इस प्रकार के अनाज में प्राकृतिक रूप से पोषक तत्व मौजूद नहीं होते हैं बल्कि इनमें पोषण में सुधार और स्वास्थ्य लाभ करने के लिए बाद में पोषक तत्वों को मिलाया जाता है।

उदाहरण के लिए, दूध को अक्सर विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है, और फलों के रस में कैल्शियम मिलाया जा सकता है।

एक समृद्ध अनाज का मतलब है कि प्रसंस्करण (processing) के दौरान जो पोषक तत्वों खो जाते हैं, उन्हें वापस इसमें डाला जाता है।

कई परिष्कृत अनाज (refined grains) समृद्ध होते हैं।

उदाहरण के लिए, गेहूं के आटा में प्रोसेसिंग के बाद फोलिक एसिड (folic acid) , राइबोफ्लेविन (riboflavin) और आयरन (iron) को वापस जोड़ा जा सकता है।

इसका उद्देश्य इसके मूल विटामिन स्तर को ठीक करना है।

बच्चों में विशेष रूप से पोषक तत्वों की कमी होती है।

अतिरिक्त विटामिन और मिनरल्स के बिना, कई बच्चे और किशोर दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं।

ऐसे में फोर्टिफाइड और समृद्ध खाद्य पदार्थ (enriched foods) बच्चों के लिए पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, विशेष रूप से आयरन, ज़िंक और बी विटामिन से समृद्ध।

आमतौर पर समृद्ध अनाजों से बने खाद्य पदार्थों के प्रकारों में शामिल हैं : -

  • सफ़ेद आटा
  • सफ़ेद चावल
  • सफ़ेद ब्रेड
  • पेस्ट्री
  • केक
  • कुकीज़
  • ब्राउनीज़
  • पास्ता

एनरीच्ड ग्रेन्स में आमतौर पर पोषक तत्व होते हैं, लेकिन स्वाभाविक रूप से वे खाद्य-उत्पादों में मौजूद नहीं होते हैं।

खाना को स्वस्थ्य बनाने के लिए इसमें ऊपर से पोषक तत्वों को डाला जाता है। इसलिए समृद्ध अनाज का सेवन करना बहुत अच्छा नहीं माना जाता है।

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अनाज के फायदे क्या हैं?

What are the benefits of grains in hindi

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अनाज के फायदे आमतौर पर साबुत अनाज से ही मिलते हैं। पोटैशियम (potassium), मैग्नीशियम (magnesium) और कैल्शियम (calcium) से भरपूर होता है।

इसके सेवन से कई तरह की स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं से निजात मिलती है और साथ ही यह आपको ऊर्जावान बनाये रखने में भी मदद करते हैं।

यही वजह है कि अनाज को ‘सुपर फूड’ कहा जाता है।

आइए जानते हैं अनाज के फायदे क्या-क्या हैं : -

1. अनाज के फायदे - हृदय रोग के लिए

अनाज के सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है, कि वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, जो दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है।

एक शोध में ये पाया गया है कि प्रतिदिन 28 ग्राम अनाज के सेवन से हृदय रोग का ख़तरा 22 प्रतिशत तक कम हो जाता है।

शोधकर्ताओं का ये भी मानना है कि हृदय-स्वास्थ के लिए खाने में साबुत अनाज की मात्रा अधिक होनी चाहिए और रिफाइंड ग्रेन्स का कम से कम सेवन करना चाहिए।

2. अनाज के लाभ - मोटापा कम करने के लिए

अनाज, फाइबर से समृद्ध होते हैं और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पेट भरा-भरा महसूस होता, जिससे भूख भी कम लगती और अधिक भोजन खाने की इच्छा भी कम हो सकती है।

यह एक कारण है उच्च फाइबर वाले आहार वजन घटाने के लिए अच्छे माने जाते हैं।

ऐसा माना जाता है कि साबुत अनाज खाने वाले लोगों का वज़न परिष्कृत अनाज खाने वाले लोगों से कम होता है।

3. अनाज में छिपा है - डायबिटीज का इलाज

रिफाइंड ग्रेन्स की जगह पर होल ग्रेन्स यानि साबुत अनाज के सेवन से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

ऐसा इसलिए संभव है क्योंकि फाइबर से समृद्ध अनाज के सेवन से मोटापा कंट्रोल में रहता है, जिससे डायबिटीज़ का भी ख़तरा कम हो जाता है।

हालांकि, इसके अलावा शोध से ये बात भी सामने आयी है कि साबुत अनाज के सेवन से ब्लड शुगर का स्तर भी कम होने लगता है।

4. अनाज के फायदे - पाचन के बेहतर बनाने के लिए

साबुत अनाज में मौजूद फाइबर, विभिन्न तरीकों से स्वस्थ पाचन में मदद करता है।

सबसे पहले, फाइबर मल को आसानी से बाहर निकलने में मदद करता है और आपके कब्ज के जोखिम को भी कम करता है।

दूसरा, अनाज में में मौजूद फाइबर, प्रीबायोटिक्स (probiotics) के रूप में काम करते हैं।जिससे आपको फायदेमंद बैक्टीरिया भी मिलता है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

5. अनाज के फायदे - सूजन को कम करने में मददगार होते हैं

सूजन या फिर जलन कई पुरानी बीमारियों का मुख्य कारण होती है।

कुछ प्रमाणों से पता चलता है कि साबुत अनाज से जलन या सूजन की समस्या कम हो सकती है।

इतना ही नहीं एक अध्ययन के अनुसार जो महिलाएं साबुत अनाज का अधिक सेवन करती हैं, उनमें सूजन से जुड़ी पुरानी स्थितियों से मरने की संभावना कम होती है।

इन शोधों से ये बात भी सामने आई है कि रिफाइंड ग्रेन्स की जगह होल ग्रेन्स का सेवन करना अधिक फायदेमंद होता है।

6. अनाज के गुण - कैंसर से बचाव करने के लिए

साबुत अनाज के सेवन से कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

इस विषय में हुए 20 अध्ययनों में से 6 अध्ययन में साबुत अनाज के सेवन से कैंसर के रिस्क को कम होता पाया गया है।

वहीं 14 अध्ययन में किसी भी तरह का लिंक नहीं मिला है।

इसके अलावा फाइबर से भरपूर होने के कारण भी इसके स्वास्थ्य लाभ हैं, जो कैंसर के जोखिम को कम करने में मददगार साबित हो सकते हैं।

इसके अलावा साबुत अनाज में मौजूद सैपोनिन,फेनोलिक और फाइटिक एसिड जैसे कॉम्पोनेन्ट (component) भी कैंसर के विकसित होने की गति को धीमा कर सकते हैं।

7. अनाज के फायदे - अकाल मृत्यु के जोखिम को कम करने के लिए

जैसा कि हमनें ऊपर बताया है कि साबुत अनाज के सेवन से पुरानी बीमारी का खतरा कम हो जाता है, तो इससे समय से पहले मरने का खतरा भी कम हो जाता है।

वास्तव में, एक अध्ययन के मुताबिक, अनाज का सेवन विशेष रूप से हृदय रोग से मरने के जोखिम को कम करता है, जिससे समय से पहले मृत्यु होने की संभावना कम हो जाती है।

इतना ही नहीं प्रतिदिन 28 ग्राम साबुत अनाज के सेवन से मृत्यु का खतरा 5 प्रतिशत कम हो जाता है।

आइए अब अनाज से जुड़े कुछ तथ्यों को समझने की कोशिश करते हैं।

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अनाज से जुड़े तथ्य

Facts related to grains in hindi

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अनाज फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं और ये ऊर्जा के अच्छे स्रोत भी होते हैं।

बावजूद इसके अनाज से जुड़े कुछ तथ्य हैं जिन्हें जानना आवश्यक है : -

  • हमें अधिक मात्रा में रिफाइंड ग्रेन्स के सेवन से भी बचना चाहिए क्योंकि इसमें चीनी, नमक और फैट की मात्रा बहुत होती है।
  • अधिक अनाज को अपने आहार का हिस्सा बनाने से गठिया जैसे बीमारी भी हो सकती है।
  • अनाज के दाने को बहुत ज़्यादा पकाने से बचना चाहिए क्योंकि इससे इसमें मौजूद मिनरल्स (minerals) और एंजाइम (enzymes) नष्ट हो जाते हैं।
और पढ़ें:अलसी के फ़ायदे और जोखिम
 

निष्कर्ष

Conclusionin hindi

एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज के नाम </strong>

रिफाइंड अनाज की तुलना में साबुत अनाज खाने से न केवल आपको स्वास्थ्य से जुड़े अधिक लाभ और पोषक तत्व मिलते हैं, बल्कि यह आपके भोजन और नाश्ते को और अधिक रोचक बनाने में मदद करता है।

हालांकि, किसी भी चीज़ का सेवन बहुत अधिक मात्रा में करने से बचना चाहिए और थोड़ा और संतुलित लेना चाहिए।

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आर्टिकल की आख़िरी अपडेट तिथि: : 02 Jun 2020

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