तनाव, चिंता और आलस्य दूर करने के लिए योग

श्वास हमारे अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एकमात्र तरीका है जिससे हम अपने शरीर के अंदर और अपने अंगों में ऑक्सीजन भेज सकते हैं। प्राणायाम आपको अपनी सांस को कई अलग-अलग तरीकों से लेने की कला सिखाता है। यह आपको सांस लेने की गहराई, दर और पैटर्न को बदलना सिखाता है। इस प्रकार आपको तरोताज़ा बनाए रखने में प्राणायाम बहुत फायदेमंद हो सकता है।

जानें प्राणायाम कब और कैसे करें :-

• प्राणायाम को कब करें (When to do pranayama)
  प्राणायाम योग आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। प्राणायाम का अभ्यास करने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा होता है, खासकर बाहर जहां आप ताज़ी हवा पा सकते हैं।खाली पेट श्वास व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
  
• प्राणायाम को कैसे करें (How to do pranayama)
  प्राणायाम के 2 मुख्य प्रकार है जिन्हें सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है- कपालभाती प्राणायाम और अनुलोम-विलोम प्राणायाम।
• अनुलोम और विलोम प्राणायाम (Anulom vilom pranayama)
  पद्मासन में आरामदायक जगह पर बैठ जाएं। अब अपनी नाक के दाहिने हिस्से को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करें।
  बाएं नथुने (nostril) का उपयोग करके गहराई से सांस लें।
  अब बायीं नाक को बंद करें और दायें को प्रयोग करते हुए सांस छोड़ें।
  इसी प्रक्रिया को दूसरी तरह से भी करें। आप इस अभ्यास को लगभग 10 - 15 बार कर सकते हैं।
  
• कपालभाति प्राणायाम (Kapalabhati pranayama)
  पद्मासन की तरह पैर करके आरामदायक जगह पर बैठ जाएं।
  दो से तीन बार गहरी सांस लें और सांस छोड़ें। अब गहराई से लंबी सांस लें और तेजी से सांस छोड़ते हुए सभी हवा को बाहर की ओर खींचे।
  जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते जाएं, आपका पेट अंदर की तरफ खींचना चाहिए। आप इस अभ्यास को लगभग 20-30 बार कर सकते हैं।
  

ध्यान यानि मेडिटेशन एक तनावपूर्ण दुनिया से आराम देने का सबसे बेहतरीन तरीका है। जब हमारी इंद्रियां (senses) अक्सर सुस्त होती हैं तो ध्यान उन्हें जागरूक करता है। शोध बताते हैं कि ध्यान में अस्थायी तनाव से अधिक राहत की संभावना है और घबराहट और चिंता से भी निजात पाने में मदद करती है, खासकर जिन लोगों की चिंता रात के समय अधिक बढ़ जाती है। चलिए जानते हैं इसे कब और कैसे करें।

ध्यान कब और कैसे करें :-

• ध्यान कब करें (When to do meditation)
  ये सबसे अच्छा तरीका होता है कि आप रोज़ाना एक ही समय में ध्यान लगाएं। हालांकि मेडिटेशन करने का सबसे सही समय सुबह सवेरे खाली पेट माना गया है। यदि आपके लिए ये संभव नहीं है तो आप खाने के चार घंटे बाद ध्यान लगा सकते हैं।
  
• ध्यान कैसे लगाएं (How to meditate)
  आमतौर पर ध्यान पद्मासन में लगाकर किया जाता है लेकिन आप लेटकर भी कर सकते हैं।
  अपने शरीर को ढीला छोड़ते हुए लेट/बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें।
  सामान्य प्रक्रिया में सांस लें और छोड़ें।
  सांस लेते हुए अपने शरीर के मूवमेंट (movement) पर ध्यान दें।
  धीरे-धीरे अपने ईष्ट देवता का याद करें और 20 मिनट तक बिना मन को भटकाएं इसी अवस्था में रहें।
  

एक अध्ययन में पाया गया कि 40 साल से अधिक उम्र के प्रतिभागियों ने पांच साल तक योग का अभ्यास किया, उनमें रक्तचाप और पल्स रेट उन लोगों की तुलना में कम थी, जो योगाभ्यास नहीं करते थे। [3] शलभासन योग मुद्रा एक शलभ यानि टिड्डी (grasshopper) जैसी दिखती है इसीलिए इसे ये नाम दिया गया है। इस आसान को करने थकान के साथ-साथ तनाव से भी निजात दिलाने में मदद करते हैं। तनाव से लोग कई बार इतने अधिक परेशान हो जाते हैं कि नौकरी में भी इसका प्रभाव दिखने लगता है।

ऐसे में नौकरी में होने वाले तनाव से भी मुक्ति पाने में आपको ये आसान आपकी मदद कर सकता है। ऐसे में चलिए जानते हैं इसे कब और कैसे करें।चलिए जानते हैं इसे कब और कैसे करें।

शलभासन कब और कैसे करें :-

• शलभासन को कब करें (When to do salabhasana)
  इस आसन को खाली पेट करेंगे तो सबसे अधिक फायदा होगा। खाने से चार घंटे बाद ही इस आसन को करें क्योंकि इस आसन में पेट पर अधिक दबाव पड़ता है।
  
• शलभासन को कैसे करें (How to do salabhasana)
  पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। ठोड़ी (chin) को जमीन पर छूने दें।
  पैर पूरी लंबाई तक पीछे की तरफ खींचें। इस आसन में पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करती हैं।
  हाथों को आराम से नीचे की ओर रखें और हथेलियों को जांघों (thighs) के नीचे थोड़ा सा दबाएँ। आंखों को बंद करें
  और इस पोज में जितनी देर संभव हो रहें।
  

एक अध्ययन में, 135 वरिष्ठों को छह महीने के लिए या तो योग, वाकिंग या एक कंट्रोल ग्रुप को सौंपा गया था। अन्य समूहों की तुलना में योग का अभ्यास करने से जीवन की गुणवत्ता, साथ ही साथ मनोदशा और थकान में काफी सुधार हुआ। [4]शवासन में शरीर मृत अवस्था की तरह होता है इसीलिए इसे शवासन नाम दिया गया है। इस आसन को सभी योगाभ्यासों के बाद किया जाता है। ये सबसे आखिरी आसन होता है। चलिए जानें इसे कब और कैसे करें।

शवासन कब और कैसे करें :-

• शवासन को कब करें (When to do savasana)
  शवासन को दिनभर में कभी भी किया जा सकता है लेकिन खाने के तुरंत बाद इस व्यायाम को ना करें। आप वर्कआउट के बाद या शारीरिक गतिविधियों को करने के बाद भी इसे कर सकते हैं।
  
• शवासन को कैसे करें (How to do savasana)
  फर्श पर सपाट लेटें, तकिए का उपयोग न करें।
  अपनी आँखें बंद करें।
  शरीर को एकदम ढीला छोड़ दें।
  हाथों को भी ढीला छोड़ते हुए शरीर से थोड़ा दूर रखें और हथेलियां ऊपर की तरफ होनी चाहिए।
  धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें और शरीर को तनावमुक्त करें।
  जैसे-जैसे आप सांस लेंगे आपका शरीर ऊर्जावान और शांत हो जाएगा।
  इस स्थिति में लगभग 10 से 12 मिनट रहें।
  

शरीर को ऊर्जावान रखने और बीमारियों से बचाने के लिए भुजंगासन सर्वश्रेष्ठ आसनों में से एक है। भुजंगासन को कोबरा पोज (cobra pose) के नाम से भी जाना जाता है। कोबरा मुद्रा शरीर में चार चक्रों को खोलते हुए है और तनाव, थकान और आलस को कम करने में मदद करती है। चलिए जानते हैं इसे कब और कैसे करें।

भुजंगासन कब और कैसे करें :-

• भुजंगासन को कैसे करें (How to do bhujangasana)
  पेट के बल लेट जाएं और पेट पर दबाव डालें।
  अपने हाथों को बगल में रखें और पैर एक दूसरे को स्पर्श करती हुए पोज में करें।
  अपने हाथों को सामने की ओर कंधे के स्तर तक ले जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
  अब अपने शरीर का भार अपनी हथेलियों पर रखें, श्वास लें और अपने सिर और धड़ को ऊपर उठाएं।
  ध्यान दें कि इस अवस्था में आपकी भुजाएं आपकी कोहनी पर झुकनी चाहिए।
  अपने हिप्स, जांघों और पैरों को फर्श से दबाएं।
  सामान्य रूप से सांस लेते हुए आसन को लगभग 15 से 30 सेकंड तक रोके।
  
• भुजंगासन को कब करें (When to do bhujangasana)
  यदि आपने किसी पेय पदार्थ का सेवन किया है तो उसके आधे घंटे बाद ही इस आसन को करें। खाना खाने से पहले या खाली पेट ये आसन करना सही रहता है।
  आप खाने के चार घंटे बाद भी इसे कर सकते हैं।
  

वज्रासन आलस दूर करने के लिए एक बढ़िया योग हो सकता है। ये योग पाचन प्रक्रिया को तेज करती है, इसलिए व्यक्ति हल्का और ऊर्जावान महसूस करने लगता है। चलिए जानते हैं इसे कब और कैसे करें।

वज्रासन कब और कैसे करें :-

• वज्रासन को कैसे करें (How to do vajrasana)
  इस आसन में केवल एड़ी पर बैठना है और नितंब (hips) को दोनों पैरों की एड़ी पर स्थापित करना होगा।
  पीठ सीधी और दोनों हथेलियां जांघ पर रखें।
  इसी मुद्रा को 4 से 5 बार 10-10 मिनट के लिए किया जा सकता है।
  
• वज्रासन को कब करें (When to do vajrasana)
  ये एकमात्र मुद्रा ऐसी है जिसे खाना खाने के तुरंत बाद भी अभ्यास किया जा सकता है। ऐसा करने से खाना पचाने में आसानी होती है और पाचन तंत्र बेहतर तरीके से काम करता है।
  

ये तो आप जानते ही हैं योग की क्रियाओं को सही तरीके से और सही समय पर करने से कई तरह की मुश्किलों को दूर करते हुए शरीर को स्वस्थ बनाया जा सकता है। आप प्राणायाम, ध्यान, शलभासन, शवासन, व्रजासन और भुजंगासन जैसी योग क्रियाएं करने से शरीर से चिंता, थकान और आलस को छूमंतर कर सकते हैं। इसके अलावा ये आपकी आंतों की देखभाल करते हुए हृदय रोग, कब्ज, सांस संबंधी विकार, स्लिप्ड डिस्क (slipped disk), किडनी और लीवर की समस्याओं से भी बचाता हैं।