जानें कीगल व्यायाम कैसे करें–स्टेप-बाइ-स्टेप

कई कारक (factors) आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं, जिसमें गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी, उम्र बढ़ना, कब्ज या पुरानी खांसी से अत्यधिक तनाव और अधिक वजन होना शामिल है।

कई पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर सर्जरी या रेडिएशन थेरेपी के बाद मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करने में मदद करने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

जब ऐसा होता है तो आपको असंयमता हो सकती है।

यह प्रोस्टेट कैंसर के उपचार का एक बहुत ही सामान्य दुष्प्रभाव (side effect) है।

कीगल व्यायाम करने से आपको निम्नलिखित परिस्थितियों में लाभ मिल सकता है : -

• छींकने, हंसने या खांसने के दौरान यदि आपकी मूत्र की कुछ बुँदे बह जाती हैं (stress incontinence)
• पेशाब के रिसाव से पहले अचानक और तीव्र पेशाब की इच्छा (urinary urge incontinence)
• अनचाहे मल का रिसाव (fecal incontinence)

कीगल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान या प्रसव के बाद भी किया जा सकता है, ताकि आपके लक्षणों में सुधार हो सके। कीगल व्यायाम उन महिलाओं या पुरुषों के लिए कम सहायक होता है, जिनको छींकने, खांसने या हंसने पर गंभीर मूत्र रिसाव होता है।

इसके अलावा, कीगल व्यायाम उन महिलाओं के लिए सहायक नहीं है, जो मूत्राशय फूल (full) हो जाने पर अप्रत्याशित रूप से मूत्र का कम मात्रा में रिसाव (overflow incontinence) का अनुभव करती हैं। यहाँ देखिए गर्भावस्था में नॉर्मल डिलीवरी के लिए किये जाने वाले सबसे अच्छे व्यायाम कौन-से हैं।

कीगल एक्सरसाइज सरल है, लेकिन, व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों को ढूंढना आसान नहीं है। एक तिहाई या अधिक महिलाएं और पुरुष जो कीगल एक्सरसाइजकरते हैं, वे सही मांसपेशियाँ नहीं ढूंढ पाते हैं।

देखा गया है कि वे वास्तव में अपने पेट, नितंब या आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का व्यायाम कर रहे होते हैं, जिससे वे व्यायामों के लाभों को प्राप्त नहीं कर पाते हैं।

कीगल व्यायाम करने का तरीका : -

1. सही मांसपेशियों का पता लगाएँ (Find out the right muscles in hindi)

व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों की खोज निम्नलिखित तरीकों से की जा सकती है : -

• महिला (Female)

ऐसा अभ्यास करें जैसे आप गैस पास करने से बचने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा अभ्यास करें जैसे आप एक टैम्पौन (tampon) के चारों ओर अपनी योनि को कसने की कोशिश कर रही हों।

• पुरुष (Male)

ऐसा अभ्यास करें जैसे आप गैस पास करने से बचने की कोशिश कर रहे हैं। पेशाब करते समय, अपने मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। यदि आपने सही मांसपेशियों की पहचान की है, तो आप सामने की तुलना में श्रोणि क्षेत्र के पीछे अधिक संकुचन महसूस करेंगे।

2. संकुचन का अभ्यास करें (Practice contractions in hindi)

• अपनी पोजीशन (position) चुनें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर मांसपेशियों को सिकोड़ने का अभ्यास करें।
• ऐसा तब तक करें जब तक आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकुड़ने का एहसास न हो। जब आपको इसका अभ्यास हो जाये, तो बैठकर और खड़े होकर करने का अभ्यास करें।

3. मांसपेशियों को कांट्रैक्ट और रिलैक्स करें (Contract and relax your muscles in hindi)

• अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कांट्रैक्ट करें

अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कांट्रैक्ट करें। 3 से 5 सेकंड के लिए आराम करें। इस चक्र को 10 बार दोहराएँ।

• अन्य मांसपेशियों को आराम से रखें

अपने पेट, पैर या नितंब की मांसपेशियों को कांट्रैक्ट न करें, न अपने श्रोणि (पेल्विस) को उठाएं। अनचाही पेट की गतिविधि का पता लगाने के लिए अपने पेट पर धीरे से हाथ रखें।

• समय को बढ़ाएं

धीरे-धीरे संकुचन और आराम (कांट्रैक्ट और रिलैक्स करने) की अवधि बढ़ाएं। आप 10-सेकंड तक इसे बढ़ा सकती हैं।

• विविधता

छोटे 2 से 3 सेकंड के संकुचन और रिलीज़ के साथ-साथ लंबी अवधि वाले व्यायाम का अभ्यास भी करें।

हर दिन कम से कम 30 से 40 कीगल एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। सारे व्यायाम एक साथ करने की बजाय पूरे दिन में थोड़ा-थोड़ा करना बेहतर है।

दिन में तीन बार दोहराएं। दिन में कम से कम तीन सेट 10 से 15 बार करें। अपने मूत्र प्रवाह को शुरू करने और रोकने के लिए कीगल व्यायाम का उपयोग न करें।

अपने मूत्राशय को खाली करते समय कीगल व्यायाम करना वास्तव में मूत्राशय के अधूरे खाली होने का कारण बन सकता है - जिससे मूत्रपथ के संक्रमण (urinary tract infection) का खतरा बढ़ जाता है।

कीगल व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। ये व्यायाम कभी भी, कहीं भी किया जा सकते हैं। चूंकि इन्हें कोई नोटिस नहीं करता है, आप इन्हें लिफ्ट की सवारी करते समय, या किनारे की लाइन में खड़े-खड़े या बस-स्टॉप पर बस का इंतज़ार करते हुए भी कर सकते हैं।

आपातकालीन स्थिति में कीगल व्यायाम

यदि आप खांसते, छींकते, हंसते या कुछ भारी उठाते वक़्त यूरिन पास कर देते हैं तो इस प्रकार के "ट्रिगर" से पहले एक या एक से अधिक कीगल एक्सरसाइज करना, रिसाव को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है। यदि आपको पेशाब करने की इच्छा है और संदेह है कि आप शौचालय में पहुँचने से पहले पेशाब कर देंगे तो कीगल करने से आपको आराम मिल सकता है।

यदि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी, बढ़ती उम्र, कब्ज या अन्य किसी कारण से कमजोर हो गयी हैं तो कीगल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की समस्याओं का हल करने के साथ-साथ असंयमित मूत्र को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकती हैं।

यदि आप कीगल व्यायाम नियमित रूप से करते हैं, तो आप कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों के भीतर परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। निरंतर लाभ के लिए, कीगल व्यायाम को अपनी दिनचर्या का एक स्थायी हिस्सा बनाएं।