في عالم التغذية، غالبًا ما ترتبط البروتينات باللحوم والمنتجات الحيوانية، لكن الحقيقة أن العديد من الخضراوات تحمل في طياتها كميات ملحوظة من البروتينات، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للنباتيين والباحثين عن تنويع مصادرهم الغذائية. إضافة هذه الخضار الغنية بالبروتينات إلى نظامك الغذائي لا يُساهم فقط في بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، بل يُحسن أيضًا صحتك العامة بفضل محتواها من الألياف، والفيتامينات، والمعادن. من السبانخ إلى البروكلي، ومن الكرنب إلى العدس، هناك العديد من الخيارات التي يمكن دمجها بسهولة في وجباتك اليومية.
السبانخ من الخضار الغنية بالبروتينات
تعتبر هذه الخضار الورقية الخضراء من الخضار الغنية بالبروتينات، فهي تحتوي على 2.9 بروتينات لكل 100 غرام، كما أنها غنية بالحديد ومضادات الأكسدة وتُساعد على نمو العضلات، وتعزيز المناعة، وتحسين الهضم. من السهل إضافتها إلى السلطات، والعصائر، والأطباق المطهية لتحسين الصحة العامة.
البروكلي
البروكلي، وهو من الخضراوات الصليبية الغنية بالبروتينات، فهو يحتوي على 8 غرامات من البروتينات لكل 100 غرام. يساهم البروكلي في إصلاح العضلات، وتحفيز التمثيل الغذائي، وتعزيز المناعة. كما أنه مليء بالألياف ومضادات الأكسدة، ويُعد إضافة مثالية إلى القلي السريع، والحساء، والسلطات ضمن نظام غذائي صحي.
كرنب بروكسل
يعتبر كرنب بروكسل من الخضار الغنية بالبروتينات لاحتوائه على 3.4 غرامات من البروتينات لكل 100 غرام، كما أنه غني بالألياف، والفيتامينات التي تدعم التمثيل الغذائي، واستعادة العضلات، وصحة القلب. سواء كانت مشوية أم مطهوة أم على البخار، فهي طبق جانبي لذيذ وصحي يوفر فوائد صحية كبيرة.
الكرنب الأجعد
الكرنب الأجعد، أو الكالي، هو نوع من الخضراوات الورقية الغنية بالبروتينات. يحتوي على 4.3 غرامات من البروتينات لكل 100 غرام، كما يحتوي على الألياف، والفيتامينات، والمعادن. يُعتبر إضافة ممتازة للسلطات، والعصائر، أو كطبق جانبي مطهو.
البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على 5.4 غرامات من البروتينات لكل 100 غرام، وهي ليست فقط غنية بالبروتينات، بل تحتوي أيضًا على الألياف، والفيتامينات، والمعادن. يمكن إضافتها إلى الحساء، أو السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة مغذية.
العدس
العدس هو مصدر نباتي ممتاز للبروتينات، ويحتوي العدس على 9 غرامات من البروتينات لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف، والحديد. يُعد مثاليًا للحساء، أو السلطات، أو كطبق رئيسي نباتي.
الحمص
الحمص أحد المصادر النباتية الغنية بالبروتينات، والألياف، والفيتامينات. يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين صحة القلب، ويمكن استخدامه في الحساء، أو السلطات، أو تحضير الحمص. يحتوي الحمص على 19 غراما من البروتينات لكل 100 غرام.
فول الصويا (إدامامي)
فول الصويا، أو الإدامامي، هو مصدر جيد للبروتينات، فهو يحتوي على 11.9 غراما من البروتينات لكل 100 غرام. كما يحتوي على الألياف، والمعادن، ومركبات الإيزوفلافون. يُعتبر خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أو إضافته إلى الأطباق المختلفة.
الهليون
الهليون هو خضار منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه من الخضار الغنية بالبروتينات، والألياف، والفيتامينات. يحتوي الهليون على 2.36 غرام من البروتينات لكل 100 غرام. يُعد إضافة رائعة للسلطات، أو الأطباق المطهوة على البخار.
الفطر
الفطر، مثل فطر المشروم الأبيض، هو مصدر جيد للبروتينات، والألياف، والفيتامينات. يحتوي الفطر على 3.0 غرامات من البروتينات لكل 100 غرام. يمكن إضافته إلى الحساء، أو القلي السريع، أو استخدامه كبديل للحوم في بعض الأطباق.
الأسئلة الشائعة
ما الخضار الغنية بالبروتينات؟
هناك العديد من الخضار الغنية بالبروتينات مثل البروكلي والهليون، ولكن الأكثر غنى هو فول الصويا والحمص. يحتوي فول الصويا على 11.9 غراما من البروتينات لكل 100 غرام، وأما الحمص فهو يحتوي على 19 غراما بروتينات لكل 100 غرام.
ما أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات؟
تشمل الأغذية النباتية الغنية بالبروتينات: فول الصويا، والعدس، والحمص، والهليون، والبروكلي، وبذور السبانخ والبازلاء الخضراء. هذه الخضار ليست فقط غنية بالبروتينات، بل إنها غنية أيضا بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
نصيحة من موقع صحتك
لتعزيز صحتك وبناء جسم قوي، لا تقتصر على البروتينات الحيوانية فقط في وجبات، استمتع بتنوع الخضراوات الغنية بالبروتينات، مثل السبانخ، والبروكلي، والعدس، وادمجها في وجباتك اليومية. هذه الخيارات النباتية لا توفر البروتينات فحسب، بل تمنحك أيضًا الألياف، الفيتامينات، والمعادن الضرورية لصحة جيدة.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
