لا يوجد نقاش حول أهمية النوم الكافي والصحي لرفاهيتنا البدنية والعقلية. أنا متأكد من أنك ستوافق على أن الاستيقاظ لبدء اليوم بعد نوم جيد ليلاً يجعلك تشعر بالانتعاش والتركيز والمشاركة. على العكس من ذلك ، فإن الوقوع في التفكير في التفكير عندما كان يجب أن تنام يتركك تستيقظ غاضبًا ومدهشًا ومربكًا.
لقد كتبت مؤخرًا منشورًا بعنوان “خدعة النوم المكونة من 4 كلمات” التي تتوقف عن التفكير في الساعة 3 صباحًا. تلقيت الكثير من ردود الفعل الإيجابية من القراء حول هذا المنشور واهتمامهم بمعرفة المزيد عن طرق إدارة الإفراط في التفكير القلق الذي يبقينا في الليل. هذا المستوى العالي من الاهتمام بين القراء الذين يكافحون في النوم قادني إلى كتابة هذا المنشور ، خدعة المصعد: طريقة مفاجئة للتراجع.
ومع ذلك ، تلقيت العديد من الاستفسارات من علم النفس اليوم الذين يسعون لمعرفة المزيد عن الأنواع المحددة من الأفكار التي تصيبهم عندما يكافحون للتراجع في منتصف الليل. تُعرف هذه المشكلة باسم أرق صيانة النوم. تمشيا مع تعاليم العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، من الواضح أن أنماط التفكير المختل وظيفيًا يمكن أن تستيقظنا وتبقينا في الليل.
فيما يلي ثلاثة أفكار مزعجة ، تحقق النوم ، إلى جانب استراتيجيات لتهدئة لها.
1.
هذا “ماذا لو؟” يمكن أن تصبح الحلقة مخربًا كبيرًا للنوم عندما يرتدي رأسه القبيح في الساعات الأولى من دورة النوم الرئيسية. هذا الفكر المزعج بشكل رائع – “ماذا لو؟” – سوف تتلاشى مع أفكار العار ، والتجديف ، ورواية “أنت أبدًا جيدة بما فيه الكفاية”. بعض الأمثلة:
- ماذا لو فقدت وظيفتي خلال إعادة التنظيم القادمة في العمل؟
- ماذا لو لم يتحول أطفالي على ما يرام؟
- ماذا لو كانت زوجتي تريد الطلاق؟
- ماذا لو قام هذا المخطط المالي الجديد بتمزيقني؟
الإصلاح
استخدم تعويذة مثل “الآن ، هذا هو وقتي للترك”. إن جمال هذا المانترا هو أنه “يسمح لك” بالاحتفاظ ببعض المساحة لقلقك ولكنه يحولها بلطف إلى وقت لن يغتصب نومك التي تمس الحاجة إليها. وكما هو الحال في كثير من الأحيان ، بعد نوم ليلة أفضل ، فإن حجم “ماذا إذا كان” في عقلك سيتضاءل من المحتمل.
الآن ، دعنا نقول أن النوم المزعجة في الليل “ماذا لو؟” الفكر يثير نفسه خلال النهار في عقلك المستيقظ والواعي. ثم ، اسأل نفسك هذا السؤال المكون من ثماني كلمات: “ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟”
في أكثر الأحيان ، يكون هذا السؤال مثل طفاية الحريق التي تخرج تلك الناري “ماذا لو”. ذلك لأنك ستدرك أنه إذا نظرت إلى الوراء في حياتك ، فمن المحتمل أن تكون قد انتقلت العديد من “What Ifs” ، وكنت أفضل عمومًا أفضل بكثير من الأصلي “ماذا لو” دفعتك إلى القلق. إن القيام بهذا التمرين خلال النهار سيساعدك على الشعور بمزيد من الاستقرار وتعزيز نوم أفضل في الليل.
اقرأ أيضًا...
2. شبكة الأسف بلا هوادة
الساعات الأولى من الصباح يمكن أن تتركك في حلقة فكرية محملة مع ندم. الأسف مقلقة ومعدية ، لأنها تخلق دورة قسرية تؤدي إلى المزيد من الأسف. على سبيل المثال ، كان أحد زبائني من المشورة يأسف لترك وظيفة ، والتي أدركها في الماضي مواتية تمامًا لفرص تعزيز مهنته المستقبلية.
الإصلاح
تصور بابين. يؤدي أحد الأبواب إلى غرفة ذات سرير مغر ، مريح في انتظار أن تغرق فيه ، ويؤدي الآخر إلى شارع الأسف ، المليء بالمنعطفات في القرارات السابقة والجسور المحفوفة بالمخاطر للمواقف السابقة غير المرتاحية. انتقل بلطف إلى صورة السرير ، وسوف ينتهي بك الأمر بالعودة إلى النوم. ذلك لأنك ستكون أكثر إدراكًا للسرير المريح الذي أنت فيه بالفعل.
3. الدعوة للسيطرة على الفخ
يعرف أي شخص حضر جلسة نادي في الساعة الثالثة صباحًا أنه من بين الأفكار التي تدور حولها “أنا بحاجة إلى إصلاح هذا الآن ، أو كان ينبغي عليّ إصلاحه بالأمس”. في صميم حلقة التفكير الملحة هذه ، فإن حلقة الفكر المليئة بالقلق هي الوهم الخاطئ بأنه إذا كنت تفكر لفترة أطول وأصعب ، فسيتم حل مشاكلك.
الإصلاح
ضع في اعتبارك خدعة المصعد التي ذكرتها في بداية هذا المنشور (قدمت رابطًا إليها). كاختلاف في هذا التدخل الخيالي لهذا المنشور الحالي ، تصور أفكارك المتعلقة بالتحكم المتطفلة في الصعود إلى المصعد التنازلي إلى جانبك. من خلال التركيز على الحركة الهابطة للمصعد ، ستبدأ في الاسترخاء. عندما يتوقف المصعد في كل طابق ، قم بتصوير مجموعات صغيرة من هذه الأفكار التي تغادر في كل مرة. يذكر معظم عملائي المشورة في العودة إلى النوم بعد ركوب المصعد برفق لبضع طوابق فقط.
المصدر :- Psychology Today: The Latest
