خطوات واضحة: اختراقات الإنتاجية لدماغ ADHD

إذا سألت شخصًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فأنا متأكد من أنهم سيقومون بنقل عدد من الاستراتيجيات التي حاولوا مساعدتهم في إنجاز الأشياء. غالبًا ما يكون الحفاظ على السلوك الموجه إلى الأهداف أمرًا صعبًا عندما يكون لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وإيجاد الإستراتيجية الصحيحة لك-تلك التي يمكنك الالتزام بها يوميًا-يمكن أن تكون تحديًا. ترغب أدمغة ADHD في الانتباه إلى الشيء اللامع الجديد (مخطط جديد ، أو تطبيق جديد لمساعدتهم على البقاء منظمًا) ، وعندما يفقد سلوكيات ADHD القديمة ، مثل المماطلة ، غالبًا ما يعود. على الرغم من بذل قصارى جهدك لإدارة مهامك اليومية ، هناك شيء مفقود ، وهذا وضوح. الوضوح يقود التنشيط ، في حين أن عدم اليقين والتشكيل الغامضة تقدم. لذا ، كيف يمكنك تقليل الغموض وإنتاجية الوقود باستخدام اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

الأداء التنفيذي

الوظائف التنفيذية هي العمليات المعرفية ذات المستوى الأعلى والتي تشمل التخطيط ، وتحديد الأولويات ، وبدء المهام ، وإدارة الوقت ، والتنظيم ، والتنظيم العاطفي. تتضمن السمة المميزة لـ ADHD مهارات الوظيفة التنفيذية المتأخرة. لذلك ، ليس من المستغرب أن يواجه الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في بدء المهام والحفاظ عليها ، مما يؤدي إلى تسويف وتغلب على الإرهاق. على سبيل المثال ، يتطلب اتخاذ قرار لتنظيم كومة الأوراق على مكتبك أخيرًا عمليات تنفيذية معقدة مثل التخطيط ، والبدء في المهمة ، ومعرفة ما يجب تنظيمه ، وإيجاد مكان لشيء بناءً على عدد مرات استخدامه. إذا كانت بعض هذه الخطوات غير واضحة أو غامضة ، فإن مهمة تنظيم الوبر تصبح ساحقة ، وتبقى الوبر على المكتب. يعد إنشاء الوضوح حول المهام أمرًا ضروريًا لإنجاز المهمة الناجح عندما يكون لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

الغموض الشلالي التقدم

أدمغة ADHD لا تحب الغموض ، وغالبًا ما تكون في جذر المهام غير الممنوحة مثل استكمال الواجبات المنزلية للرياضيات أو إعداد عرض تقديمي للعمل. غالبًا ما تبدو المهام التي تفتقر إلى الوضوح صعبة للغاية وساحقة ، مما يؤدي إلى دورة من تجنب الغموض والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنتج المهام غير المؤكدة طفرة الدوبامين التي تتوق إليها أدمغة ADHD ، مما يجعل المهمة مجزية وسهلة التمسك بها.

لماذا يمنعك الغموض في مساراتك؟ فكر في مهمة روتينية مثل قص العشب مقابل إكمال مهمة أو مشروع عمل صعبة أو عمل. قص العشب لديه خطوات واضحة ، ولأنك فعلت ذلك من قبل ، فأنت تعرف أين يوجد جزازة ، وكيفية بدء جزازة ، أنت تعرف أين هو العشب ، والوقت الذي سيستغرقه لإكمال المهمة. في المقابل ، يمكن أن تتضمن مهمة الواجب المنزلي أو مشروع للعمل بعض أوجه عدم اليقين: قد لا تفهم المفاهيم ، أو تعرف مكان العثور على الموارد لمساعدتك ، ومن غير الواضح كم من الوقت سيستغرقك لإكمال المهمة. يؤدي الغموض حول هذه المهام إلى الارتباك والتسويف ، ومن المحتمل أن يتجنب المهمة تمامًا.

قد يكون الغموض أكثر أهمية للأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يميلون أيضًا إلى أن يكونوا مثاليين. وفقًا لخبير اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الدكتور شارون سالين ، فإن الكمال هو نتيجة “… تقدير غير صحيح متطلبات المهمة أو الموقف ، وسوء فهم متى تدع بعض الأشياء تسير وعدم القدرة على الوصول إلى الموارد لمساعدتك في التعامل مع التحدي المتصور”. يمكن أن يؤدي هذا الميل إلى السعي من أجل عدم الخلل إلى تجنب المهام ، حيث يمكن أن يأخذ الكمال عدم اليقين حول المهمة ويحولونها بسرعة إلى سيناريو أسوأ الحالات ، مما يعرقل أنفسهم في نهاية المطاف.

كيفية الانتقال من الفوضى إلى الوضوح

عندما أسأل ابني ADHD عندما يكمل مهمة محددة ، عادةً ما أحصل على استجابة “سأفعل ذلك لاحقًا”. أذكره بعد ذلك بأن “لاحقًا” ليس وقتًا ، وبدون وجود خطة محددة في مكانها ، تكون فرص ضئيلة في إكمال المهمة. خطة واضحة ومحددة جيدًا تخلق الوضوح وتؤدي إلى النجاح. يمكن أن يبدأ خلق الوضوح بسؤال نفسك عن سبب عالقك. على سبيل المثال ، هل لأنك لا تفهم ماذا تفعل ، ليس لديك المعلومات المناسبة ، فأنت غير متأكد من مكان العثور على الموارد ، وتشعر أن هناك العديد من الخطوات التي لا يمكن إكمالها ، ولن يكون لديك ما يكفي من الوقت لإنهاء المهمة؟ بمجرد التعرف على السبب ، يمكنك العصف الذهني كيفية المضي قدمًا. فيما يلي بعض الاستراتيجيات للمساعدة في البدء.

• حاول إعطاء مهمة صعبة وغامضة عناصر مهمة بسيطة ومحددة جيدًا. على سبيل المثال ، بدلاً من القول إنني سأقوم بتنظيف غرفتي ، قل أنني سأضع ملابسي في العائق وأصنع سريري. إن إنشاء خطوات واضحة سيجعل إكمال المهمة يشعر بأنه أقل شدة.
• تعيين المعلمات للمهمة. تأكد من أن المهمة لديها بداية ونهاية واضحة. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام مؤقت لتعيين المدة التي ستعمل فيها في المهمة ، أو تحديد عدد المشكلات/العناصر التي ستكملها في وقت واحد. لكن تذكر وضع توقعات واقعية لنفسك. إن اتخاذ خطوات صغيرة سيساعد على جعل المهمة تشعر بأنها أقل غامرة.
• حدد أين ومتى ستكمل المهمة. اختر مكانًا خاليًا من الانحرافات والوقت الذي تركز فيه بشكل أفضل ولن يتم نقله.
• تذكر أنه من المقبول طلب المساعدة. في مواجهة النقد والشك الذاتي ، غالبًا ما يشعر الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنهم بحاجة إلى فعل كل شيء بأنفسهم وإثبات أنهم يمكن أن يكونوا ناجحين بمفردهم. لكن طلب المساعدة هو علامة على القوة ، وليس الضعف. إذا كنت لا تفهم مهمة الواجب المنزلي للمدرسة ، فقم بالبريد الإلكتروني للمعلم لطلب المساعدة. يمكنك الحصول على وضوح في مشروع العمل من خلال مناقشات مع زملائك.
• احتفل بتقدمك على طول الطريق. إن الاعتراف بنجاحاتك سوف يمنحك دفعة ثقة ويساعدك على المثابرة حتى الانتهاء من المهمة.

يمكن أن يساعد تنفيذ الاستراتيجيات التي تقلل من الغموض وعدم اليقين في المهام الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لاكتساب الوضوح ، وزيادة الإنتاجية ، وتحقيق النجاح.

المصدر :- Psychology Today: The Latest