في السنوات القليلة الماضية ، العمل مع مئات الأشخاص المختلفين ، لقد فوجئت بسرور بعددهم الذين يعرفون بالفعل أنهم يجب أن يكونوا تدريبات على القوة. لقد جذب التمرينات الهوائية دائمًا الانتباه (لسبب وجيه – إنه جيد بالنسبة لك) ، لكن الفوائد الصحية للتدريب على المقاومة أصبحت من الصعب تجاهلها.
رفع الأوزان يحسن القوة ، ويحافظ على العضلات مع تقدمنا في العمر ، ويدعم صحة التمثيل الغذائي ، وحتى يساهم في الرفاه النفسي. ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يكافحون من أجل التمسك به.
تستلهم ، وربما تتدرب لبضعة أيام ، ولكن بعد ذلك ترمي لك الحياة خارج المسار. السفر ، العمل ، التوتر. قبل فترة طويلة ، تنهار العادة. هذه هي القضية الحقيقية.
السؤال ليس لماذا رفع الأوزان. إنها “كيف أجعل رفع العادة التي ألتزم بها بالفعل؟”
كشخص يبحث عن تغيير السلوك ويدرب الناس من خلاله ، أريد أن أقدم بعض الاستراتيجيات المدعومة من العلوم. ليس الزغب التحفيزي – مجرد الأفكار العملية التي تعمل في العالم الحقيقي.
1. خطط لها مثل موعد
يعد التخطيط أحد أكثر الطرق فعالية لسد الفجوة بين النوايا الحسنة والسلوك الحقيقي. بمجرد أن تقرر قوة القطار ، يجب أن تكون خطوتك التالية هي جدولة ذلك. لا “سأحاول أن أتابع العمل.” ضعه على التقويم الخاص بك.
عندما تصل مطالبة – مثل إشعار الهاتف أو تذكير التقويم – ، فإنه يخلق لحظة قرار بنعم/لا بسيطة. هذا يزيل الغموض ويساعدك على تجنب فقدان النافذة المناسبة.
تتيح لك بعض التطبيقات جدولة التدريبات الخاصة بك (أحيانًا فقط مع مدرب يعمل معك). يسمح لك الآخرون بالقيام بذلك بنفسك.
2. ابدأ صغيرًا – ثم يتوسع
الدافع صعب. قد تشعر بالاستعداد للتدريب في الصباح – ولكن بعد يوم طويل ، تصبح الأريكة فجأة أكثر إقناعًا من صالة الألعاب الرياضية.
يحدث السلوك عندما يتلاقى الدافع والقدرة والمطالبة. إذا كان الدافع الخاص بك منخفضًا ، فيجب أن تكون المهمة سهلة – أو لن تحدث.
دعنا نقول أن الرفع لمدة 30 دقيقة يبدو وكأنه 7/10 في صعوبة. ولكن في الساعة 6:00 مساءً ، يكون الدافع الخاص بك هو 4/10. ستفشل هذه المطالبة إلا إذا قمت بتقليل الطلب على المهمة.
لذا بدلاً من محاربة دوافعك ، تقليص السلوك. عشر دقائق مع زوج من الدمبل لا يزال الفوز. هذه الإجراءات الأصغر تجعل من المرجح أن تتصرف مرة أخرى ، مما يقودنا إلى النقطة 3.
3. السلوك الماضي يتنبأ بالسلوك المستقبلي
في الأبحاث السلوكية ، غالبًا ما نبني نماذج للتنبؤ بالأفعال المستقبلية-باستخدام الدافع والفعالية الذاتية والدعم الاجتماعي بين المتنبئين. هذه المتغيرات تعمل – حتى نضيف السلوك الماضي. بمجرد أن يكون ذلك في النموذج ، يصبح غالبًا أقوى تنبؤ.
لماذا؟ لأن السلوك يبني الزخم.
لذلك حتى لو كان التمرين قصيرًا أو غير كامل ، فإنه لا يزال يساهم في النمط. هذا النمط مهم. غالبًا ما يتخطى الناس التمرين لأنهم “ليس لديهم وقت كافٍ للقيام بذلك بشكل صحيح”. لكن القيام بشيء ما هو ما يزيد من احتمال أن تستمر في فعل أي شيء.
4. بناء الهوية ، وليس فقط العادات
الدافع تنحرف وتدفقات. لكن الهوية أكثر استقرارًا.
في علم النفس ، تشير الهوية إلى مفهوم نفسك-المعتقدات الداخلية حول من أنت. الهوية تساعد على توفير المعنى والاتجاه. هذا ما يجعل شخصًا ما يقول “أنا رافع” ، وليس فقط “أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية”.
الدافع القراءات الأساسية
جيمس كلير ، مؤلف كتاب ” العادات الذرية، تأطير مثل هذا:
“كل إجراء تتخذه هو تصويت لنوع الشخص الذي تريد أن تصبحه.”
وضع معظم الناس أهدافًا قائمة على النتائج مثل “أريد أن أفقد 10 أرطال” أو “أريد رفع المزيد”. ولكن بمجرد تحقيق هذا الهدف ، غالبًا ما ينتهي السلوك. الأهداف القائمة على الهوية أكثر متانة. إذا كنت تريد أن تصبح “شخص يتدرب باستمرار” ، فأنت تسأل ببساطة: ماذا سيفعل هذا النوع من الشخص اليوم؟
هذا السؤال ينقلك إلى صالة الألعاب الرياضية – حتى في أيام العطلة.
لا تحتاج إلى أن تكون مثاليًا. تحتاج فقط إلى نظام.
الاتساق لا يتعلق بالتحفيز العالي. يتعلق الأمر بتصميم حياة حيث يكون التمرين مرئيًا ويمكن الوصول إليه ومكافئ. ركز على الأهداف القائمة على الهوية وضبط صعوبة المهمة لمطابقة دوافعك الحالية-وليس العكس.
إذا تمكنت من البقاء ثابتًا لفترة كافية ، فستبدأ الفوائد في تعزيز السلوك. بمرور الوقت ، يصبح الأمر أسهل – ليس فقط لأن جسمك أقوى ، ولكن لأن أفعالك وهويتك تتم محاذاة أخيرًا. هذه هي الطريقة التي تنشئ بها دورة فاضلة – وعادة دائمة.
الأسئلة الشائعة: كيف تظل متسقة مع التدريبات
س: كيف أبقى متسقًا مع التدريبات الخاصة بي؟
ج: بدء صغير ، جدولة التدريبات ، والتركيز على بناء العادات القائمة على الهوية.
س: لماذا ما زلت أفقد الدافع للعمل؟
ج: لأن الدافع يتقلب. تحتاج إلى أنظمة تدعم الإجراء حتى عندما يكون الدافع منخفضًا.
س: ما هي أفضل طريقة لبناء عادة التمرين؟
ج: تقليص صعوبة المهمة وإقرانها بمطالبات متسقة مثل تذكيرات التقويم أو النصوص.
المصدر :- Psychology Today: The Latest
